Дорогие друзья!

Я составляла эту программу с учетом новогодних каникул. В праздники у нас не так много времени остается на фитнес, к тому же хочется больше времени провести с родными, друзьями и вообще отдыхать и веселиться.

Тем не менее, думаю, это не повод отказаться на это время от фитнеса. Скорее, наоборот. Даже короткие (в основном около 30 минут по этой программе) тренировки придадут вам сил и энергии, помогут справиться со стрессом (праздники - тоже стресс).

Также этот план для похудения хорош для тех, у кого был перерыв в занятиях фитнесом. Только учитывайте, что здесь есть высокоинтенсивные тренировки, поэтому по необходимости модифицируйте упражнения, следите за своим самочувствием в процессе.

В этом плане 2 выходных дня. Вы можете вообще ничем не заниматься, дать себе отдохнуть и восстановиться. Или же можно заняться растяжкой, пилатесом или сходить погулять минимум полчаса. Гуляйте с друзьями, когда хорошая погода - это тоже очень полезно плюс сожжет дополнительные калории!

Моя программа поможет вам начать новый год с хорошей, полезной привычки - привычки к регулярным физическим нагрузкам. Дополните эту программу для похудения правильным питанием, и она станет эффективней вдвойне.

Надеюсь, вам понравится этот план! Пишите комментарии с отзывами и пожеланиями.

Неделя 1

День 1

Длительность: 27 минут.
Сжигает: 194-303 калории.

 

1. Кардио разминка на все тело. 5 минут.

 

2. Кардио + силовая тренировка с собственным весом на все тело. 16 минут.

 

3. Його-заминка и растяжка у озера для гибкости и снятия стресса. 6 минут.

День 2

Длительность: 34 минуты.
Сжигает: 198-361 калорию.

 

1. Тренировка для ягодиц и бедер - Кардио, плиометрика, пилатес и силовая тренировка. С разминкой и растяжкой. 34 минуты.

День 3

Длительность: 30 минут.
Сжигает: 140-280 калорий.

 

1. Разминка: 1 минуты активной ходьбы на месте, 10 приседаний с собственным весом, 20 прыжков (ноги вместе-ноги врозь). 2 минуты.

 

2. Веселая тренировка на верхнюю часть тела (кому скучно). С растяжкой. 28 минут.

День 4

Длительность: 37 минут.
Сжигает: 210-401 калорию.

 

1. Быстрая кардио разминка на все тело. 6 минут.

 

2. ВИИТ для сжигания жира на животе. 16 минут.

 

3. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер с собственным весом. 10 минут.

 

4. Быстрая заминка и растяжка. 5 минут.

День 5

Длительность: 28 минут.
Сжигает: 155-273 калории.

 

1. Силовая тренировка на верхнюю часть тела и корсетные мышцы - Суперсеты на пресс и верхнюю часть тела. С разминкой и растяжкой. 28 минут.

День 6-7

Отдых

Неделя 2

День 8

Длительность: 35 минут.
Сжигает: 252-405 калорий.

 

1. Тренировка с двумя гирями на все тело. С разминкой. 30 минут.

(Вместо гирь можно использовать две гантели).

 

2. Расслабляющая растяжка для зажатых мышц и снятия стресса. 5 минут.

День 9

Длительность: 36 минут.
Сжигает: 326-578 калорий.

 

1. Кардио кикбоксинг тренировка с упражнениями на пресс. С разминкой и растяжкой.36 минут.

День 10

Длительность: 34 минуты.
Сжигает: 162-398 калорий.

 

1. Силовая тренировка на все тело + ВИИТ кардио. С разминкой и растяжкой. 34 минуты.

День 11

Длительность: 26 минут.
Сжигает: 122-225 калорий.

 

1. Низкоударное кардио для восстановления. С разминкой и растяжкой. 26 минут.

День 12

Длительность: 40 минут.
Сжигает: 316-553 калории.

 

1. Кардио ВИИТ + ягодицы, бедра, пресс - Сжигатель жира на животе. С разминкой и растяжкой. 40 минут.

День 13-14

Отдых.

Неделя 3

День 15

Длительность: 32 минуты.
Сжигает: 209-370 калорий.

 

1. ВИИТ кардио и силовая тренировка для ягодиц. С разминкой и растяжкой. 32 минуты.

День 16

Длительность: 40 минут.
Сжигает: 121-241 калорию.

 

1. Быстрая кардио разминка. 6 минут.

 

2. Тренировка для стройных рук - ромбоиды, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. 20 минут.

 

3. Активная растяжка на верхнюю часть тела. 14 минут.

День 17

Длительность: 35 минут.
Сжигает: 278-429 калорий.

 

1. Безумная ВИИТ тренировка-вызов. С разминкой и растяжкой. 35 минут.

День 18

Длительность: 34 минуты.
Сжигает: 198-363 калории.

 

1. Жиросжигающая тренировка "Руки для топа" - Кардио-интервалы + силовая тренировка на верхнюю часть тела. С разминкой и растяжкой. 34 минуты.

День 19

Длительность: 30 минут.
Сжигает: 160-289 калорий.

 

1. Кардио разминка для силовых тренировок на нижнюю часть тела. 5 минут.

 

2. Тренировка для ягодиц и бедер - силовая, пилатес и барр (кому скучно). 20 минут.

 

3. Легкая кардио заминка и растяжка. 5 минут.

День 20-21

Отдых.

Неделя 4

День 22

Длительность: 32 минуты.
Сжигает: 240-422 калории.

 

1. ВИИТ кардио с собственным весом. С разминкой и растяжкой. 32 минуты.

День 23

Длительность: 28 минут.
Сжигает: 155-273 калории.

 

1. Силовая тренировка на верхнюю часть тела и "корсет". С разминкой и растяжкой. 28 минут.

День 24

Длительность: 29 минут.
Сжигает: 189-334 калории.

 

1. Веселая домашняя кардио тренировка для тех, кому быстро становится скучно. С разминкой. 24 минуты.

 

2. Быстрая заминка и растяжка в стиле йоги. 5 минут.

День 25

Длительность: 32 минуты.
Сжигает: 165-301 калорию.

 

1. ВИИТ кардио жиросжигающая тренировка с разминкой. 17 минут.

 

2. Пилатес тренировка для ягодиц и бедер - Стройные ноги, упругие ягодицы. 9 минут.

 

3. Быстрая заминка и растяжка. 5 минут.

День 26

Длительность: 22 минуты.
Сжигает: 130-194 калории.

 

1. Тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом (без гантелей). С разминкой и растяжкой. 22 минуты.

День 27-28

Отдых.