Дорогие друзья!

 

Это программа тренировок для похудения на месяц, совершенно бесплатная, от Джессики Смит. Я лишь сделала перевод и PDF-файл для скачивания, чтобы вам было удобнее заниматься. Если вы хотите больше таких планов (от Джессики Смит или других тренеров), пишите в комментариях.

 

Джессика советует помногу ходить каждый день. Это действительно полезно, потому что сидячий образ жизни влияет очень негативно на здоровье, даже если вы занимаетесь тренировками. К тому же, для худеющих это еще сотня-другая потраченных калорий

 

Буду рада, если вы напишете, нравится ли вам эта программа Или ей чего-то недостает (что вполне исправимо).

 

Итак, далее - перевод и сама программа.

 

В дополнение к тренировкам дня не забывайте о ежедневных прогулках. Старайтесь каждый день увеличивать длительность ходьбы вплоть до 10 000 шагов (это примерно равно 5 15-минутным прогулкам в течение дня). И помните, что не нужно втискивать все 10 000 шагов за один присест — напротив, исследования доказали, что намного эффективнее для похудения ходить на несколько коротких прогулок в течение дня.

 

Если вам так удобнее, используйте тренировки с домашней ходьбой (примеры тренировок с ходьбой дома для похудения).

 

Вы можете начать план в любой день недели, любого месяца — используйте этот план по своему усмотрению.

 

Неделя 1 — Возвращаемся к тренировкам

Ваш план тренировок для первой недели.

 

День 1

1. Низкоударная высокоинтенсивная интервальная тренировка —  ВИИТ Кардио. 9 минут.

2. Упражнения для быстрого похудения — Кардио-толчок — Жиросжигающая тренировка. 15 минут (можно сделать 2 раза).

День 2

1. Ходьба дома + силовая — Тренировка-ходьба с гантелями для похудения. 36 минут.

День 3

1. Упражнения ходьба: Ходьба со степом — Домашняя тренировка-ходьба со степом. 36 минут.

День 4

1. Домашняя ходьба — Низкоударное кардио + силовая для верхней части тела — Круговая тренировка-ходьба в 1,5 км. 21 минута.

2. Домашняя ходьба — Низкоударное кардио + силовая для нижней части тела — Круговая тренировка-ходьба в 1,5 км. 18 минут.

День 5

1. Домашняя экспресс-ходьба для пресса в 1,5 км — Низкоударная тренировка для корсетных мышц (если мало места дома). 12 минут.

2. Круговая тренировка для укрепления пресса и корсетных мышц. 13 минут.

День 6

1. Тренировка йога + медитация: Сила в неподвижности — Домашняя йога для начинающих. 31 минута.

День 7

День активного отдыха! Займитесь легкой, недолгой физической активностью, которую вы любите. Например, спокойной ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, работой на даче и т. п.

Неделя 2 — Повеселимся!

Ваш план тренировок для второй недели.

 

День 8

1. Аэробная кардио тренировка — Жиросжигающее кардио с мячом. 30 минут.

День 9

1. Ходьба дома + силовая -2: Тренировка-ходьба и силовая тренировка с эластичной лентой. 34 минуты.

День 10

1. Тренировка-ходьба — Домашняя интервальная ходьба/бег. 34 минуты.

День 11

1. Домашняя тренировка-ходьба — Энергичная ходьба для сжигания жира. 32 минуты.

2. Тренировка на пресс стоя с полотенцем — Домашняя тренировка для крепкого «корсета». 9 минут.

День 12

1. Тренировка на все тело — Скульптурирующая тренировка Fusion с босыми ногами. 26 минут.

День 13

1. Тренировка-растяжка для гибкости, которую можно делать за столом — Простая растяжка на все тело. 18 минут.

День 14

День активного отдыха! Займитесь легкой, недолгой физической активностью, которую вы любите. Например, спокойной ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, работой на даче и т. п.

Неделя 3 — Взбодримся!

Ваш план тренировок для третьей недели.

 

День 15

1. Домашняя тренировка на все тело — Скульптурирующая, жиросжигающая тренировка. 31 минута.

День 16

1. Жиросжигающая  аэробная тренировка — Кардио-буги bootcamp. 26 минут.

День 17

1. Тренировка на верхнюю часть тела — Силовая тренировка для всех уровней подготовки. 21 минута.

День 18

1. Ходьба дома для начинающих — Энергичная интервальная ходьба. 29 минут.

День 19

1. Жиросжигающая, скульптутрирующая тренировка на нижнюю часть тела. 15 минут.

День 20

1. Растяжка — Тренировка на растяжку для гибкости: растяжка, отдых, расслабление. 30 минут.

День 21

День активного отдыха! Займитесь легкой, недолгой физической активностью, которую вы любите. Например, спокойной ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, работой на даче и т. п.

Неделя 4 — Сильный финиш!

Ваш план тренировок для четвертой недели.

 

День 22

1. Тренировка на верхнюю часть тела — Руки и пресс — Вооружена и опасна. 21 минута.

День 23

1. Тренировка-ходьба — Домашний бег трусцой — Жиросжигающая домашняя кардио тренировка. 40 минут.

День 24

1. Тренировка на нижнюю часть тела без выпадов — Скульптурирующая тренировка на тонус для ног, бедер, ягодиц — С собственным весом, без гантелей. 16 минут.

День 25

1. Домашняя экспресс-ходьба для пресса в 1,5 км — Низкоударная тренировка для корсетных мышц (если мало места дома). 12 минут.

2. Круговая тренировка для укрепления пресса и корсетных мышц. 13 минут.

День 26

1. Жиросжигающая тренировка — Только силовая. 35 минут.

День 27

1. Ходьба Fusion с босыми ногами — Низкоударная кардио тренировка для начинающих. 28 минут.

2. Тренировка на гибкость. 13 минут.

День 28

День активного отдыха! Займитесь легкой, недолгой физической активностью, которую вы любите. Например, спокойной ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, работой на даче и т. п.

Перевод: Мари (Блог FitLifestyle на goldy-woman.com)

 

Мари