Не так давно я упала с велосипеда на полном ходу и получила несколько травм. У меня травмы были не очень серьезные - ушибы, но в этом посте я хочу не только рассказать, какими тренировками я занималась после этого, а также показать несколько видео на тему реабилитации после более серьезных травм.

 

У меня был сильный ушиб левого колена, а еще ушиб в районе левого локтя, но так вышло, что ушиб "пошел" выше - на плечо. Т.е. у меня локоть не болит, а болит плечо, которым я вообще не ударялась при падении. Зато локоть стал иногда хрустеть при некоторых движениях. Колено болит при силовой нагрузке (приседы, выпады с весом и т.п.). Рентген не показал никаких повреждений костей или вывихов и т.п.

 

В общем, дискомфорт или боль у меня проявляются в трех местах: колено, локоть и плечо.

 

Сразу после травмы (и после посещения больницы) я два дня лежала, было очень больно ходить из-за многочисленных глубоких ссадин. Левая рука вообще не болела только в одном-единственном положении, она у меня вообще как бы отдельно лежала, на спец подушке . Постепенно все заживало, рука вроде бы начала функционировать нормально.

 

Но вот я решила возобновить свои тренировки, начав с самого простого - растяжки. И вот тут-то травма плеча снова дала о себе знать - когда я делала растяжку, где скрещиваются пальцы за спиной, а затем делается наклон тела вниз (для растяжки груди, подколенных сухожилий, плеч). Я поняла, что вообще не могу левую руку закинуть за спину, и уж тем более скрестить пальцы со второй рукой.

 

Тогда я видоизменила растяжку: я просто тянула руки назад насколько могла далеко. Постепенно становилось все легче, растяжка шла все дальше. Я уже могу скрестить пальцы и даже потянуть руки высоко вверх и назад в наклоне, но мне еще есть куда стремиться. Вот это упражнение, только руки не висят вниз, а соединяются пальцами сзади и тянутся вверх (не смогла найти точное видео упражнения):

 

 

После растяжек я стала подключать легкие кардио тренировки. А точнее, кардио ходьбу от Джессики Смит (читайте мой недавний пост Фит-обзор. Канал бесплатных домашних тренировок Jessica Smith TV).

 

Вот эти тренировки были первыми после травмы:

 

Мощная ходьба в 1 милю, низкоударная. 20 минут.

 

Быстрая, мощная домашняя ходьба - низкоударная утренняя разминка. 20 минут.

 

Интервальная домашняя кардио ходьба

 

В этих легких кардио тренировках я не ощущала никакого дискомфорта - даже в первые дни после травмы (где-то с 4 дня). Ощутила я это только тогда, когда добавила ходьбу в сочетании с легкими упражнениями на тонус. Сначала я поняла, что щелкает локоть .

 

Мощная интервальная ходьба с силовыми упражнениями (легкие гантели, упражнения больше на тонус). 10 минут.

 

Домашняя ходьба с гибкой лентой на тонус для начинающих. 14 минут.

 

А вот когда я перешла на силовые тренировки, стало понятно, что у меня еще и проблема с коленом. Думаю, смысла нет делиться тут моими первыми силовыми тренировками - потому что они самые обычные.

 

Мои советы:

1. После травмы в первую очередь надо обратиться ко врачу, сделать рентген, чтобы убедиться, что нет вывихов, переломов и т.п., то есть серьзных повреждений. И далее следовать советам врача.

2. Первые дни после травмы лучше отлежаться (если травма, как у меня, задела все тело). Если травма какой-то отдельной части тела, ей тоже нужен покой.

3. Первыми тренировками могут быть растяжки (опять же, после консультации с врачом) или специальные реабилитационные тренировки (если у вас были серьезные травмы).

4. Затем подключается низкоударное (!) кардио. Никаких прыжков и т.п. Только легкая нагрузка. В идеале - ходьба.

5. При любом дискомфорте, а тем более при возникновении боли во время тренировки нужно сразу же прекратить делать упражнение, вызывающее боль. Либо модифицировать его так, чтобы боли не было, либо заменить другим. Кстати, изменить под себя можно почти любое упражнение. Если это кардио - смените высокоударное на низкоударное, диапазон движений - меньше. Если силовая - уменьшите вес, пока боли не будет либо уберите вес совсем, делайте упражнения с собственным весом.

Реабилитационные тренировки после травм

Лучшие упражнения для реабилитации после травм колена и для его укрепления:

 

Реабилитационная тренировка после вывиха и других травм плеча (с эластичной лентой):

 

Реабилитационная тренировка для нижней части спины, поясницы:

 

Упражнения для реабилитации после растяжения голеностопа:

 

Реабилитационная тренировка после травм тазобедренных связок:

 

Тренировки для предотвращения травм, укрепления суставов

Тренировка для сильных запястий, для гибкости, силы и предотвращения боли:

 

Лучшие упражнения для сильных и стабильных коленей: тренировка для коленей:

 

5 лучших упражнений для укрепления поясницы, нижней части спины:

 

Тренировки для облегчения боли

Растяжка для снятия поясничной боли (ишиасе)

 

Упражнения и растяжка для плеч и шеи - укрепляющая и расслабляющая тренировка

 

В заключение хочу лишний раз отметить, что я - не врач, не физиотерапевт и не травматолог-ортопед. Все мои советы - это мой личный опыт, который вам может не подойти. Поэтому при любых травмах - бегом ко врачу! При болях и странных ощущениях во время тренировок - снова бегом ко врачу!

 

Здоровья и приятных тренировок без травм!

 

PS: Кстати, для предотвращения травм от тренировок (и вообще любой физической активности типа активных игр, паркура и проч.) не забывайте хорошо разминаться, а после - делать растяжку. В моем случае травма была не от тренировки, кстати.

 

Мари