Понравилось? Поделитесь! ;)
При занятиях фитнесом, особенно регулярных, становится очень важно что, когда и сколько вы едите. Все это влияет на эффективность тренировок. Это целая наука — насыщение организма для подготовки к тренировкам и для увеличения их эффективности после. Питание это подходит большинству людей, за исключением профессиональных спортсменов или людей, которым требуется особая диета.
Питание до тренировок
Питание перед началом физической активности делится на 2 основные группы: возможность поесть за 2-3 часа до тренировки или возможность поесть за 1 час и менее до тренировки. Эта временная рамка очень важна, потому что разные виды пищи перевариваются по-разному и за разный промежуток времени. Например, жирная пища переваривается довольно долго, надолго дает ощущение сытости, а также требует больше времени на то, чтобы эта пища использовалась в качестве топлива для организма. Кроме того, пока пища находится в желудке, определенный процент крови будет постоянно там циркулировать, а пищеварительный тракт будет поставлять питательные вещества в каждый уголок организма.
Проблемы начинаются тогда, когда вы начинаете заниматься тренировкой во время процесса пищеварения, особенно если тренировка очень интенсивная. В этом случае пищеварительный тракт и мышечные ткани начинаются бороться за кровь, и мышцы всегда выигрывают в этой «битве». Если мышцы затребуют большое количество крови, то ее не хватит для пищеварения, и организм начнет посылать сигналы в виде тошноты и даже рвоты. Наверняка вы знаете тех, кто любит заниматься тренировками до тошноты (в прямом смысле слова). Это и многие другие факторы влияют на то, что можно и что нельзя есть перед тренировкой.
Питание за 2-3 часа до тренировки
Если у вас куча времени до начала тренировки, то вы можете съесть что и сколько угодно, только избегайте слишком жирной пищи. В идеале нужно стремиться к комбинации 60-20-20 (углеводы — белки — жиры). Углеводов можно даже немного больше. Такое сочетание позволит переваривать всю пищу к началу тренировки, а также насытит необходимой для физической активности энергией, которая берется из углеводов. Вы сможете заниматься более эффективно, более интенсивно, с большей отдачей. Кроме того, за это время в организм поступят необходимые питательные вещества. Таким образом, за 2-3 часа до тренировки вы можете поесть как и в любой другой прием пищи, но избегая фаст-фуда и жирных блюд.
Питание за 1 час или менее до тренировки
Если у вас нет времени, чтобы пища нормально переварилась, то придется ввести некоторые ограничения на продукты, которые можно съесть за час до тренировки. Итак, подойдут: легкие, быстроусваиваемые углеводы — фрукты, хлеб, паста, рис, картофель, тыква. Не удивляйтесь некоторым продуктам в этом списке, если вам нужно поесть что-то, что быстро переварится — это идеальные продукты. Помимо этого, еще одно правило: за час до тренировки можно позволить себе лишь маленькие порции, чтобы переварить еду как можно быстрее. Если у вас есть лишь 45-30 минут, то твердая пища вообще не подходит, но можно: фруктовый сок, мед и т. д. Эти углеводы дадут энергию и в то же время очень быстро усвоятся, при этом успокоят неприятное чувство голода на время занятий.
В обоих случаях (2-3 часа или меньше часа до тренировки) требуется большое количество углеводов, поскольку это основной источник энергии, необходимый для физической активности. И обязательно выпейте побольше воды — это необходимо для более быстрого переваривания углеводов.
И, наконец, последнее о питании перед тренировкой
Нет никакой особой пользы в питании именно за 2-3 часа или за 30 минут до тренировки, важнее ваш собственный график приемов пищи. Не нужно стараться подгонять график питания под время тренировок — просто следуйте советам, данным выше. И еще: нет никакой необходимости в обязательном порядке перекусывать перед тренировкой, это лишь снизит вашу продуктивность, интенсивность тренировки, сделает вас усталыми. Это даже может замедлить похудение, но не сильно, если перекусывать перед тренировкой лишь время от времени.
Питание после тренировки
После тренировки очень важно хорошо поесть, чтобы восстановить ресурсы организма. Необходимо восстановить энергию за счет углеводов, а также дать организму белки, которые помогут восстановиться мышцам как можно быстрее. Питание после тренировок должно быть примерно таким же, как и за 2-3 часа перед тренировкой, т. е. 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров (примерно). Если после занятий вы очень сильно устали, то процент углеводов должен возрасти на 5-10 %. После тренировки, повторимся, нужно есть как в обычный прием пищи, т. е. полноценное блюдо или набор из блюд., и ни в коем случае не легкий перекус! Если же у вас нет возможности нормально поесть сразу после тренировки, то сначала перекусите тем, что имеется, а полноценное блюдо съедайте сразу, как только появится возможность.
Многие люди, занимающиеся фитнесом, введены в заблуждение о том, как правильно питаться до и после тренировок. Некоторые советы не просто бесполезны, но и даже вредны, особенно те, в которых говорится о том, чтобы исключить углеводы полностью и есть исключительно белки. Не думайте, что хорошее, полноценное, полезное блюдо затормозит процесс похудения (если к этому вы стремитесь). Это не так. При похудении важно лишь контролировать количество калорий, объемы порций. А ценность обилия белка в фитнес-рационе значительно преувеличена. Организму необходимы все виды продуктов, от каждого из них зависит здоровье. Всегда помните об этом.
В этой статье мы не приводим какие-то конкретные рецепты, потому что у всех разные вкусы, привычки, доступ к разной пище, пищевые аллергии, оздоровительные диеты и т. п. Просто старайтесь придерживаться общих вышеупомянутых правил. И, конечно, старайтесь питаться только полезной, здоровой, свежей пищей.
Понравилось? Поделитесь! ;)
