Понравилось? Поделитесь! ;)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training, HIIT) — это тип тренировки, в которой чередуются очень интенсивные аэробные периоды и медленные восстановительные периоды. Такое чередование экономит время тренировок и делает тренировки более эффективными. Высокоинтенсивные интервальные тренировки должны выполняться с максимальным усилием и скоростью, а промежуточные восстановительные периоды между упражнениями должны длиться меньше по времени. Эти промежуточные периоды — т. н. «активный отдых», то есть во время HIIT нельзя сидеть, лежать и т. д., вместо этого выполняется, например, бег на месте, ходьба на месте или обычная ходьба и т. п.
Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
Экономия времени, быстрота результатов
Согласно исследованиям, HIIT дает те же преимущества, что и обычное кардио, только за куда меньшее время. Укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, выносливость и многое другое — все это дают высокоинтенсивные интервальные тренировки.
HIIT делает нас умнее
Исследование Монреальского института здоровья сердца обнаружило, что выполнение HIIT дважды в неделю на протяжении 4 месяцев настолько улучшает насыщение мозга кислородом, что у людей улучшаются результаты когнитивного теста.
HIIT во много раз повышает метаболизм
Исследование в Колорадском университете показало, что всего лишь 150 секунд интенсивной тренировки сжигает 200 калорий в течение следующих двух дней благодаря усилению обмена веществ.
Кто может заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками?
Во-первых, только здоровые люди. Во-вторых, люди, которые уже некоторое время занимаются фитнесом и находятся в неплохой физической форме. Новички не должны заниматься HIIT, пока не приобретут достаточную для такой тренировки форму.
Сколько тренировок HIIT можно делать в неделю?
Чем больше — тем лучше однозначно НЕ относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В неделю следует заниматься не более, чем 3 HIIT.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для выносливости и сжигания жира
Новички в HIIT: выполнить весь цикл упражнений 1 раз.
Опытные: выполнить весь цикл упражнений, повторить еще раз полностью. Хотите еще труднее? Выполняйте каждое упражнение дважды, затем переходите к следующему.
45 секунд упражнение — 15 секунд восстановление. Упражнения должны выполняться с максимальной скоростью без потери правильной формы и с максимальным усилием. В качестве восстановительного периода — бег на месте. Обязательно сделайте разминку не менее 5 минут. Растяжка — по выбору, но обязательно для всех проработанных во время тренировки мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы бедер (спереди и сзади), мышцы пресса.
1. Отжимания
2. Присед с тяжелыми гантелями
3. Подъем на бицепс с тяжелыми гантелями
4. Чередование обратных выпадов
5. Отжимание с прыжком (Burpees)
6. Планка (просто задержитесь с указанном положении на 45 секунд)
7. Разгибание рук с 1 тяжелой гантелью из-за головы
8. Прыжки-приседы
После тренировки следует сделать перерыв в 1-2 дня перед следующей высокоинтнсивной интервальной тренировкой.
Понравилось? Поделитесь! ;)
