Фармацевтический рынок предлагает широкий выбор кальцийсодержащих добавок, которые различаются количеством кальция, всасываемостью и дополнительными ингредиентами. Прежде, чем начать принимать кальций, убедитесь, что вашему организму его действительно не хватает, а также выберите подходящую добавку. Читайте далее в нашей статье о плюсах и минусах приема кальция, о пользе кальция для здоровья и о натуральных источниках кальция.
Нужно ли принимать добавку с кальцием?
Наличие кальция в организме имеет важное значение и многочисленные преимущества для здоровья. Итак, польза кальция:
1. Кальций помогает росту и поддерживает здоровье костей.
2. Кальций помогает стимулировать секрецию гормонов.
3. Кальций не накапливается в организме и очень быстро оттуда выводится, поэтому необходимо употреблять его с пищей или с добавками ежедневно.
4. Регулярное употребление кальция в рекомендуемых для здоровья дозах снижает риск гипертонии.
5. Предотвращение развития остеопороза с помощью кальция наряду с витамином D, который помогает кальцию усваиваться.
6. По данным последних исследований, достаточное количество кальция в организме предотвращает развитие рака толстой кишки, яичников и предстательной железы.
7. Пищевые добавки с кальцием в умеренных количествах снижают риск сердечных заболеваний.
8. При недостатке кальция организм берет его для своих нужд из костной ткани, в результате чего кости становятся слабыми. Но если начать употреблять кальций в виде добавки, он заполняет кости, укрепляя их.
Прием кальция в виде добавки. Что можно и что нельзя
1. Если вы принимаете антибиотики, диуретики или антациды, посоветуйтесь с врачом перед началом приема кальция.
2. Кальций взаимодействует с некоторыми химическими веществами и витаминами, не давая им усваиваться, поэтому будьте осторожны: внимательно читайте инструкции и консультируйтесь с врачом.
3. Для наилучших результатов принимайте кальция с кальцийсодержащей пищей: молоком, молочными продуктами, сыром, зелеными листовыми овощами. Это улучшит усваиваемость.
4. Кальций следует принимать в количестве, соответствующем вашему возрасту, т. к. избыток кальция вызывает сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с метаболизмом.
5. Прием кальция может вызывать газы, запоры, изжогу. Если у вас есть такие проблемы, прекратите принимать кальций. Проблемы с изжогой (при повышенной кислотности) можно избежать, заменив карбонат кальция на цитрат кальция.
6. Проверьте добавку с кальцием на усвояемость, поместив препарат в стакан с водой. Если через полчаса он не растворится, то, скорее всего, не растворится и в вашем желудке. Препараты, которые легче всего растворяются, обычно производятся в виде жидкостей или жевательных пастилок.
Сколько кальция нужно в день? Рекомендуемые для здоровья дозы кальция
В повышенном содержании кальция нуждаются дети, беременные и кормящие женщины и пожилые люди. После 30 лет количество кальция, содержащегося в костях, начинает падать, а потому, начиная с этого возраста, следует быть особенно внимательными к употреблению продуктов, содержащих кальций, и пополнять ими свой рацион. Стоит присмотреть и к добавкам с кальцием. Очень важен кальций для растущего организма детей и подростков. Низкий уровень кальция приводит к остеопорозу и частой ломке костей. Кальций жизненно важен для свертывания крови и сокращения мышц. Так сколько же кальция нужно организму для нормального функционирования? Это зависит от некоторых факторов, в том числе от возраста.
Ежедневные нормы кальция
1. Для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендованная доза кальция в сутки — 1 мг. Для людей в возрасте от 50 до 70 лет рекомендованная доза кальция в сутки 1,2 мг.
2. Кальций следует употреблять одновременно в виде добавки и из натуральной пищи. Лишь 1% поступившего в организм кальция используется для передачи нервных импульсов, секреции гормонов, расширения кровеносных сосудов и сокращения мышц. Остальные 99% кальция поступают в кости и зубы.
3. Ни в коем случае нельзя увеличивать суточную дозу кальция. Это приводит к появлению камней в почках, гиперкальциемии (почечной недостаточности), кальцификации мягких тканей и т. д.
4. Большое потребление кальция также препятствует нормальному всасыванию цинка, железа и магния. При чрезмерном употреблении кальция в виде добавки увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Исследования показали, что переизбыток кальция вызывается употреблением кальция в виде добавки, поэтому строго следуйте предписанным нормам, чтобы кальций шел только на пользу — здоровым костям, нервам и сердцу.
6. При употреблении кальция организм теряет много жидкости. Поэтому рекомендуется пить как можно больше воды.
Лучшие натуральные источники кальция
Поскольку кальций в виде добавки создает определенные риски, иногда лучше сначала попробовать изменить свое питание. При попадании в организм кальция из пищи он быстро распространяется по органам через кровь. Органы получают необходимое им количество этого минерала, после чего весь остальной кальций поступает в кости и зубы. При дефиците кальция организм забирает минерал из костей и зубов в нуждающиеся в нем органы. Обратите внимание, что переизбыток кальция бывает только при приеме добавок. Из натуральных источников избытка кальция не бывает.
Источники кальция
Продукт | Количество | Содержание кальция (мг) |
Йогурт, натуральный, обезжиренный | 225 г | 415 |
Молоко, обезжиренное | стакан | 306 |
Шпинат, замороженный, вареный | Чашка | 291 |
Йогурт натуральный, цельный | 225 г | 275 |
Сыры, в среднем | 30 г | 162 |
Творог, 1% | чашка | 138 |
Фасоль, вареная, консервированная | чашка | 154 |
Апельсины | чашка | 72 |
Смесь орехов, семечек и шоколада | чашка | 159 |
Миндаль | 30 г (24 орешка) | 70 |
Черная фасоль, вареная | чашка | 211 |
Зеленая фасоль, вареная | чашка | 94 |
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты являются лучшими поставщиками кальция. На первом месте по количеству кальция — молоко. 200 мл молоко — это 55% суточной дозы кальция для 6-летнего ребенка. Сыры и натуральный йогурт — прекрасные источники кальция, они рекомендуются подросткам и взрослым.
Другие источники кальция
Все эти источники не менее насыщены кальцием, чем молочные продукты.
1. Мягкие рыбные кости: сардины, килька, консервированный лосось.
2. Зеленые листовые овощи: салат, брокколи, фенхель, укроп, спаржа, брюссельская капуста.
3. Травы: тимьян, базилик, орегано, листья мяты, петрушка, розмарин.
4. Бобовые: все виды фасоли.
5. Другие богатые кальцием продукты: тофу, кунжут, орехи, белый хлеб, сухофрукты, горох, нут, чечевица, зеленые листовые овощи (особенно бамия и зеленая листовая капуста).
6. Соевое молоко, сухие завтраки, апельсиновый сок фреш.
Молочные продукты: за и против
1. Большинство молочных продуктов содержат насыщенные жиры, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется употреблять обезжиренные версии молочных продуктов либо с низким содержанием жиров.
2. У некоторых людей бывает непереносимость лактозы. Лактоза — это сахар, содержащийся в большинстве молочных продуктов. Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея.
3. В коровьем молоке было обнаружено высокое содержание гормона эстрогена (поскольку коровы, дающие молоко, либо беременны, либо только что отелились). В этом случае рекомендуется употреблять только полностью обезжиренное молоко, поскольку гормоны присутствуют в основном в цельном молоке.