Понравилось? Поделитесь! ;)

Планирование вегетарианского питания

Вегетарианское питание состоит преимущественно из растительных продуктов: фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян. Поскольку основной акцент делается на немясных продуктах, вегетарианская диета содержит значительно меньше холестерина и жира и больше клетчатки (пищевых волокон).

Вегетарианцы делятся на группы, в зависимости от тех продуктов животного происхождения, которые они включают в свой рацион:

1. Веганы едят только растительную пищу. Они не употребляют животные продукты, такие, как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр.

2. Лакто-вегетарианцы потребляют молоко и молочные продукты наряду с растительной пищей. Они исключают яйца, также как и мясо, птицу, рыбу.

3. Лакто-ово вегетарианцы едят яйца, молоко и молочные продукты, такие, как сыр и йогурт, в дополнение к растительной пище. Они исключают красное мясо, птицу и рыбу.

4. Флекситарианцы (семивегетарианцы) преимущественно следуют растительной диете, но от случая к случаю позволяют себе в небольших количествах мясо, рыбу и птицу.

Вне зависимости от вашего возраста или положения, правильно спланированное вегетарианское питание удовлетворит все нужды вашего организма. Даже дети и подростки могут следовать вегетарианской диете, так же как и люди в возрасте, беременные и кормящие матери.

Альтернативы мясу

Не содержащие мясо продукты, такие, как тофу, соя, соевое молоко, соевое мясо, соевые орешки и другие, разнообразят вегетарианский стол. Эти продукты, которые можно найти как в магазинах здорового питания, так и в обычных супермаркетах, имитируют вкус и текстуру мяса и обычно содержат меньше жира и калорий. Большинство этих продуктов состоят преимущественно из сои.

Если вы следуете веганской диете, вам потребуется найти заменители молочных продуктов и яиц. Попробуйте следовать этим рекомендациям:

1. Молоко. Пейте обогащенное соевое молоко, рисовое молоко или миндальное молоко вместо коровьего.

2. Масло. Во время тушения используйте растительное масло, воду, овощной бульон.

3. Сыр. Вместо сыра обычно используется тофу или дрожжевые питательные хлопья.

4. Яйца. Для приготовления оладьев, блинов и т.д. вместо яиц используйте картофельный крахмал. Для приготовления омлета используйте тофу вместо яиц.

Обеспечение необходимых питательных веществ

Чем диета ограниченней, тем сложнее обеспечить организм необходимыми веществами. Например, веганская диета исключает продукты, содержащие витамин В12, так же, как и молочные продукты - отличный источник кальция. Другие полезные вещества, такие, как железо и цинк, присутствуют в растительных продуктах, но вам следует правильно планировать свое питание, чтобы обеспечивать себя ими.

Вот список дефицитных для вегетарианского питания веществ. Мы расскажем, как их получать в достаточной мере.

1. Белки. Белок необходим нашему телу для поддержания здоровой кожи, костей, мышц и органов. Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, имеют постоянный источник белка. Другие источники белка: соя и соевые продукты, бобовые, орехи, зерна и зерновые.

2. Кальций. Этот минерал помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молочные продукты с низким содержанием жира и темно-зеленые овощи (шпинат, репа, зелень, брокколи) - хорошие источники кальция. Другие варианты источника кальция: тофу, обогащенное соевое молоко и фруктовые соки.

3. Витамин В12. Наше тело нуждается в витамине В12 для производства красных кровяных телец и для предотвращения анемии. Этот витамин был найден почти исключительно в продуктах животного происхождения, в том числе яйцах, молоке и сыре. Веган получают этот витамин в обогащенных хлебных злаках, обогащенных соевых продуктах, а также применяя пищевые добавки, содержащие В12.

4. Железо. Как и витамин В12, железо - необходимый компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаковые, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листья овощей и сухофрукты - хорошие источники железа. Для правильного усвоения железа кушайте пищу, богатую витамином С - клубнику, цитрусовые, томаты, капусту и брокколи в то же самое время, когда едите продукты, богатые железом.

5. Цинк. Этот минерал является компонентом многих энзимов и играет роль в делении клеток и в формировании белков. Хорошие источники цинка: цельные зерна, соевые продукты, орехи и зародыши пшеницы.

Самый лучший способ получать все необходимые вещества - разнообразное питание. Это относится не только к вегетарианству, но и к любому виду питания. Поскольку ни один пищевой продукт не содержит все необходимые организму вещества, следует разнообразить свой рацион, чтобы быть уверенным, что вы получаете абсолютно все необходимое для здоровья.

Как начать

Если вы решили перейти на вегетарианство, правильнее будет начать с планирования питания.

1. Составьте список блюд, которые вы уже готовили и которые не включают в себя мясо и мясные продукты, например, спагетти в томатном соусе или жареный картофель с грибами и т.д.

2. Заменяйте мясо. Выберите блюда, в которых мясо можно легко заменить на растительный продукт. В большинстве случаев хватает увеличения количества одного компонента.

3. На нашем сайте и форуме вы найдете большой выбор разнообразных вегетарианских блюд. Попробуйте их и вы убедитесь, что без мяса жить не только можно, но и приятно.

Понравилось? Поделитесь! ;)