Как преодолеть эмоциональное переедание

Подробности

Склонны ли вы к эмоциональному перееданию, особенно по ночам? Мрачные зимние вечера быстро испаряют вашу мотивацию, и вы усаживаетесь на уютный диван, накрывшись пледом и предаваясь обжорству всевозможными вредностями? Иногда после особенно тяжелого, изматывающего дня, когда стресс достигает своего пика, вы приходите домой и, желая поднять себе настроение, идете на кухню за сладостями и чипсами. Да, человек не всегда ест от голода. Эмоциональное переедание - одна из самых подавляющих проблем для любого человека, желающего сбросить лишний вес. Сегодня мы разберем 5 простых шагов по преодолению эмоционального переедания.

Мы часто выбираем поднимающую настроение пищу по причинам, отличным от голода, и отличить физический голод от психологического - особенно на пике его активности - может быть очень сложно. Скука, одиночество, злость, грусть, беспокойство, фрустрация и усталость - все эти эмоции контролируют нас. Но мы должны научиться контролировать их. Мы должны найти равновесие между осознанием, что мы едим, и пониманием, как мы себя чувствуем.

Преодоление эмоционального переедания - совет первый: Оставьте последние кусочки

Во время еды выберите часть своего блюда, которую оставите на тарелке. Дома ли вы, или в ресторане, представьте, что вот этих последних кусочков как будто вовсе нет. Дайте себе около 10 минут, чтобы съеденное немного улеглось, затем спросите себе, голодны вы или нет, действительно ли вы хотите доесть эти последние кусочки.

Вот чего многие не могут понять: прежде чем сигнал о сытости дойдет из желудка к мозгу, пройдет несколько минут. Так что если вы ответили на вышеуказанный вопрос "нет", вы выучили хороший урок: ваш организм требовал меньше пищи для утоления голода, чем думали вы, так что теперь ему не придется откладывать лишнее про запас.

Преодоление эмоционального переедания - совет второй: Определите, что вы чувствуете

Вот когда необходимо начать вести дневник. Опыт множества худеющих доказал, что ведение дневника похудения с записями настроений и чувств играет решающую роль в похудении. Записывают обычно так: что чувствуете до еды и что - после. Выделите время и напишите следующее:

1. Что вы чувствуете в тот момент, когда появляется желание пойти к холодильнику, чтобы объесться вредностями? Вы устали, или одиноки, вам скучно или вы расстроены? Какая эмоция берет над вами верх?

2. Есть ли связь между конкретной эмоцией и выбором определенной пищи/продуктов/блюд/вкусом?

3. Вы действительно голодны или ищете способ справиться с эмоцией?

4. Как жизнь влияет на ваши пищевые привычки?

5. Когда в прошлом вы сбивались с пути правильного питания и реагировали на гнев, одиночество, скуку или усталость перееданием?

Ответы на эти вопросы помогут вам лучше понять вашу личную связь между настроением и пищей. Чем дольше вы будете вести такой дневник, тем лучше разовьете в себе способность помогать себе выбирать лучшую пищу, когда паттерны настроения повторяются.

Преодоление эмоционального переедания - совет третий: Ешьте больше белка

Если вы любите есть по ночам, то в первую очередь проверьте, что вы едите в течение дня. Убедитесь для начала, что ваше питание сбалансировано, что оно питает и полностью удовлетворяет нужды организма. Если ваше питание разнообразно и сбалансированно, но вы все равно едите по ночам, выбирайте белковые продукты. Немного говядины или курицы - хороший выбор. Если этого недостаточно, сделайте к мясу овощной салат.

Если вам хочется сладкого, попробуйте заменить привычные сладости на пару маленьких квадратиков горького шоколада с 75% какао и выше. Другой вариант - ягоды в кефире или натуральном йогурте и тертым горьким шоколадом сверху. Выберите красивое блюдо, спокойно сядьте и наслаждайтесь.

Преодоление эмоционального переедания - совет четвертый: Расслабляйтесь

Разве не для того вы каждый вечер возвращаетесь домой? Спросите себя, действительно ли вы голодны или же вы просто ищете что-нибудь успокаивающее, чтобы расслабиться? Помните, отдых не равен еде. Горячая ванна, хорошая книга и чашка ромашкового чая помогут вам расслабиться и успокоиться лучше, чем еда.

Преодоление эмоционального переедания - совет пятый: Перекусывайте с умом

Время, когда вы едите, не менее важно, чем что вы едите, особенно когда дело доходит до эмоционального переедания. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, важно следовать графику приема пищи, питаться 5-6 раз в день порциями по 200-400 ккал каждые 3-4 часа. Делайте так постоянно, и вы увидите, что реже стали испытывать эмоциональный голод, сахар в крови нормализовался, у вас появилось больше энергии. Все это дает вам большие шансы на успех в похудении. Выбирайте полезные, но при этом вкусные закуски (3 основных приема пищи, 2-3 перекуса), больше белков и клетчатки.

Например:

1. Фрукты
2. Смузи
3. Орехи
4. Кефир/йогурт
5. Консервированная рыба
6. Хлебцы

Если эти советы вам не помогают, и вы испытываете серьезные проблемы с эмоциональным перееданием, обратитесь за помощью к психотерапевту, который поможет вам решить эту проблему.