Упражнения для пресса
Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимание торса из положения лежа), затем - на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение - упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота. Здесь представлен "тестовый" комплекс упражнений. Выполняй его не реже, чем через день, до тех пор, пока все упражнения в максимальном количестве повторений не будут даваться тебе легко. Начав с минимального числа повторений, ты можешь дойти до максимума за две недели, если тебе от 15 до 35 лет, и за три, если ты старше. Четыре упражнения, которые тебе понравятся больше всего (или которые будут сложнее всего даваться) повторяй ежедневно во время утренней гимнастики. Конечно, если заболят мышцы - притормози, "накинь" себе лишнюю недельку. Куда торопиться?.. Освоив азы "прессовой грамотности", мы прейдем к более сложным упражнениям.
1.Ляг на спину, под поясницу подложи свернутое в тугой валик полотенце. Руки - под головой, ноги - зацеплены за край массивной мебели. В спокойном темпе садись (вперед не нагибайся) и ложись снова. Не задерживайся в положении лежа! Дыхание ровное, спокойное. Начни с 7 раз и доводи число повторений до 15.
2.В том же положении. Согни ноги в коленях, не сильно. Руки - за головой. Коротким резким движением приподними верхнюю часть корпуса, замри на полсекунды и вернись в исходное положение. Начни с 10 повторений и доводи до 20.
3.Сядь, упрись в пол позади себя вытянутыми руками, ноги чуть раздвинь. Сначала поднимай левую ногу, на полсекунды задержи ее на максимальной высоте, положи, не прерывая темп, подними правую. Начни с 10 повторений для каждой ноги и доведи до 30.
4.В том же положении. Согни руки в локтях, упирайся локтями в пол. Ноги чуть приподними над полом, и начинай ритмично сгибать их в коленях. Раз - левое колено подтянуто к груди, правая нога вытянута над полом, два - ноги поменялись, правое колено у груди, левая нога над полом. Начни с 10 смен ног, доведи число повторений до 30.
5.Встань на колени, руки на талии. Садись влево от пяток на пол, затем вправо. Начни с 10 раз, доведи число повторений упражнения до 30. Это упражнение - его называют "кошечка" - знали даже наши бабушки. Но и современный мир тренажеров не может предложить ничего более эффективного для развития гибкости, пластики, создания тонкой талии. Держи спину прямо, не позволяй себе во время этого упражнения сутулиться или расслабляться.
6.Ляг на спину, руки - "по швам", ноги вместе. Одновременно приподнимай ноги и плечи, вытягивая руки вперед. Ненадолго зафиксируйся в "приподнятом" положении. Выполни упражнение 5 раз, доведи до 10 - 12.
7.Встань. Ноги на ширине плеч. Напряги спину, руки - на талии, нагнись вперед под углом в 45 градусов, и... Упражнение сделано! Снова встань прямо. Не прерываясь, не создавая пауз, нагнись 15 раз и доведи число повторений до 30. Пока не старайся вытягивать руки вперед.
8.Встань прямо. Одна рука - на талии, другая - над головой. Наклоны в стороны. Не останавливаясь, нагибайся влево и вправо не сериями, а поочередно. Как можно ниже! Не жалей себя! Начни с пяти наклонов в каждую сторону и доведи до 15.
9.Повороты. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведи в разные стороны. Выполняй повороты влево и вправо. Постарайся по время поворота увидеть стену прямо позади тебя. Сильно напрягай корпус, не вихляй! Упруго повернувшись, тут же напрягай мышцы для поворота в другую сторону. 10 раз, довести до 30.
10.Наклоны - "диагональки". Встань, руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, стараясь обеими руками коснуться правого носка, выпрямись. Сделай по 10 наклонов к каждой ноге, сериями к левой и правой ноге, и доводи число повторений до 20.
1.Ляг на спину, под поясницу подложи свернутое в тугой валик полотенце. Руки - под головой, ноги - зацеплены за край массивной мебели. В спокойном темпе садись (вперед не нагибайся) и ложись снова. Не задерживайся в положении лежа! Дыхание ровное, спокойное. Начни с 7 раз и доводи число повторений до 15.
2.В том же положении. Согни ноги в коленях, не сильно. Руки - за головой. Коротким резким движением приподними верхнюю часть корпуса, замри на полсекунды и вернись в исходное положение. Начни с 10 повторений и доводи до 20.
3.Сядь, упрись в пол позади себя вытянутыми руками, ноги чуть раздвинь. Сначала поднимай левую ногу, на полсекунды задержи ее на максимальной высоте, положи, не прерывая темп, подними правую. Начни с 10 повторений для каждой ноги и доведи до 30.
4.В том же положении. Согни руки в локтях, упирайся локтями в пол. Ноги чуть приподними над полом, и начинай ритмично сгибать их в коленях. Раз - левое колено подтянуто к груди, правая нога вытянута над полом, два - ноги поменялись, правое колено у груди, левая нога над полом. Начни с 10 смен ног, доведи число повторений до 30.
5.Встань на колени, руки на талии. Садись влево от пяток на пол, затем вправо. Начни с 10 раз, доведи число повторений упражнения до 30. Это упражнение - его называют "кошечка" - знали даже наши бабушки. Но и современный мир тренажеров не может предложить ничего более эффективного для развития гибкости, пластики, создания тонкой талии. Держи спину прямо, не позволяй себе во время этого упражнения сутулиться или расслабляться.
6.Ляг на спину, руки - "по швам", ноги вместе. Одновременно приподнимай ноги и плечи, вытягивая руки вперед. Ненадолго зафиксируйся в "приподнятом" положении. Выполни упражнение 5 раз, доведи до 10 - 12.
7.Встань. Ноги на ширине плеч. Напряги спину, руки - на талии, нагнись вперед под углом в 45 градусов, и... Упражнение сделано! Снова встань прямо. Не прерываясь, не создавая пауз, нагнись 15 раз и доведи число повторений до 30. Пока не старайся вытягивать руки вперед.
8.Встань прямо. Одна рука - на талии, другая - над головой. Наклоны в стороны. Не останавливаясь, нагибайся влево и вправо не сериями, а поочередно. Как можно ниже! Не жалей себя! Начни с пяти наклонов в каждую сторону и доведи до 15.
9.Повороты. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведи в разные стороны. Выполняй повороты влево и вправо. Постарайся по время поворота увидеть стену прямо позади тебя. Сильно напрягай корпус, не вихляй! Упруго повернувшись, тут же напрягай мышцы для поворота в другую сторону. 10 раз, довести до 30.
10.Наклоны - "диагональки". Встань, руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, стараясь обеими руками коснуться правого носка, выпрямись. Сделай по 10 наклонов к каждой ноге, сериями к левой и правой ноге, и доводи число повторений до 20.
Привет, незнакомец!
Похоже, вы здесь новенький. Чтобы принять участие, нажмите одну из кнопок ниже!
Разделы
- 640 Все разделы
- 113 Форум о красоте: уход за лицом и телом
- 66 Модный форум: мода, макияж, стрижки/прически
- 40 Форум о любви и отношениях. Обсуждаем мужчин
- 14 Форум о сексе, интиме. Женская сексуальность
- 59 Психологический форум. Стиль жизни, разное
- 61 Форум для мам: беременность, роды, детки
- 18 Форум о свадьбе: приготовления, идеи
- 72 Форум о женском здоровье
- 69 Наш уютный дом
- 44 Кулинарный форум
- 15 Форум рукодельниц
- 15 Домашние питомцы
- 11 О нашем форуме
- 43 АРХИВ. Женские блоги на Goldy-Woman. Дневники похудения
© Goldy-Woman 2008-2017. Женский сайт онлайн-журнал.
Использование материалов сайта возможно только с активной ссылкой на goldy-woman.com, либо по согласованию с администрацией.
Все статьи на сайте носят информационный, а не рекомендательный характер. Всегда консультируйтесь с врачом перед применением любых советов.
Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 16 лет.
Комментарии
обычные пресс,нижний пресс,верхний пресс и домик.
Трисеты представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха.
Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом
(А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола
(Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицы и оторви согнутые ноги от пола
(В): в стартовом положении твои бедра должны располагаться вертикально. Подтяни колени к груди, несильно оторвав таз от пола
(Г). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 15-20 раз. Теперь ложись ровно: ноги и руки в одну линию, как на фото
(Д). Синхронно оторви все конечности от земли и коснись руками мысков
(Е). Плавно вернись в исходную позицию и повтори упражнение еще 10-20 раз.
Исторически так сложилось, что одно из мест скопления лишних килограммов в женском теле – это живот и бока. Соблюдение диеты и физические нагрузки могут быстро вернуть стройность и изящество этой части тела. Для тех, кто не любит качать пресс, но мечтает убрать живот и бока – наш простой, но эффективный комплекс упражнений.
Упражнение 1.
Цель: плечи, пресс и косые мышцы живота.
Поставьте ноги чуть шире плеч, гантель (2 кг) в правой руке, левая рука – у затылка.
Наклонитесь в правую сторону, гантель скользит вниз вдоль правой ноги. Не наклоняйте туловище вперед.
Возвратитесь в исходное положение, подняв гантель к правому плечу.
Сделайте 3 подхода по 30 повторений для каждой стороны.
Упражнение 2.
Цель: пресс, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.
Встаньте, широко расставив ноги, колени слегка согнуты. Гантель держите на уровне талии, по концу в каждой руке.
Поверните туловище вправо, локти прижаты к бокам. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 повторений для каждой стороны.
Упражнение 3.
Цель: плечи, пресс, косые мышцы живота и ноги.
Поднимите гантель над головой, ноги чуть шире плеч, левая нога впереди и левое колено слегка согнуто.
Согните и поднимите правое колено на уровень бедер, одновременно опуская гантель к колену. Напрягайте мышцы живота.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Упражнение 4.
Цель: пресс, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.
Встаньте на выпад, колени согнуты под углом 90 градусов, локти согнуты на уровне плеч, гантель у лба.
Оставаясь в положении выпада, опустите туловище вперед, потянитесь лбом к колену. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Упражнение 5.
Цель: плечи, руки, пресс, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.
Держите гантель перед собой, у груди, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Левую ногу заведите впереди за правой, чтобы они перекрещивались. Туловище разверните в правую сторону и вытяните гантель перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Выполняйте этот комплекс упражнений, чтобы убрать живот и бока в течение месяца, 3 раза в неделю. Результат вас приятно поразит!
▶ Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!
▶ а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола).
в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день.
▶ Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.
▶ Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.
▶ Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.
▶ Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.
▶ Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!
▶ Исходное положение как во втором упражнении комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день". Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.
▶ Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день". Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!
1. Подъем ног лежа на спине.
Лягте на пол. Руки положите вдоль тела или за голову. Поднимите прямые ноги до вертикального положения и во время подъема делайте выдох. Опустите ноги до касания пола и сразу снова поднимите. Более сложный уровень: удерживайте ноги в воздухе, останавливая их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
2. Двустороннее скручивание.
Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок, но пальцы в замок не сцепляйте. Напрягая пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Одновременно приподнимите ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивания коленей к груди.
Сядьте на пол. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед, удерживая их на весу. Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперед тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращенном положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.
4. Попеременные касания пяток на полу.
Лягте на пол, согните колени, стопы поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите лопатки на 10 см от пола и потянитесь к правой пятке правой рукой. Задержитесь в таком положении на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону.
5. Повороты с гантелей.
Сядьте на пол и вытяните ноги. Держите гантелю двумя руками на уровне живота, руки должны быть слегка согнуты. Сведите ноги вместе и приподнимите немного вверх, колени чуть согнуты. Корпус отведите немного назад. На выдохе поверните корпус в сторону и коснитесь гантелей пола. Задержитесь в этом положении на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону.
6. Складной нож.
Лягте на пол. Ноги вытянуты, руки закинуты за голову. На выдохе начинайте скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Ноги должны подниматься над полом на 35-45°, а руки в конце движения должны находиться параллельно ногам. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола.
Выполните 30 повторений.
7. Велосипед.
Лягте на пол. Руки положите за голову. Поднимите колени к груди. Приподнимите лопатки на 10 см от пола. Одновременно поверните туловище влево и выпрямите правую ногу. Затем в другую сторону. Повторите 30 раз в каждую сторону.
Выполняйте в 3 подхода!
1. Складочка — 15 раз
2. Скручивание — 15 раз
3. Планка — 30 сек.
Помните, между упражнениями не должно быть промежутка. Закончили одно, сразу переходите к другому.
Вот одни из моих самых любимых тренировок для сжигания жира на животе:
1. ВИИТ кардио тренировка и пресс - Тренировка в стиле Табата + упражнения для прямых и косых мышц живота
2. Силовая тренировка суперсеты всего тела - Жиросжигающая тренировка, укрепление мышц всего тела
Вот такого рода тренировки помогают убрать живот, т.е. сжечь жир на животе. А упражнения, направленные на укрепление непосредственно самих мышц живота, будут работать, конечно, но виден эффект будет только при низком процентном содержании жира.
Спасибо))