Давненько я не писала в блог. Но на это есть несколько причин. Во-первых, я сильно простудилась. Во-вторых, занималась здоровьем. И в-третьих — банальная нехватка времени.

 

Хотя у меня и была идея следующий пост сделать о спине, а точнее, об упражнениях и растяжке при болях и для здоровья позвоночника в целом, все же я передумала, и пост будет, как вы уже догадались по заголовку, о паркуре :)

 

И если у вас возникает вопрос, с чего вдруг статья о паркуре, то поясню: это тоже своего рода фитнес, а упражнения очень полезные в любом случае, даже если вы паркуром заниматься не собираетесь.

 

(Если вам хочется увидеть пост с тренировками и растяжкой для спины — пишите).

 

Паркуром я соблазняюсь уже давно. Мне всегда нравилась идея умения перемещаться в пространстве самым эффективным и быстрым способом. На самом деле, паркур — это, конечно, нечто большее.

 

Но то, как требователен он к возможностям тела, выносливости, координации, равновесия — все это не может не привлекать. В плане, я тоже хочу попробовать свои силы, мне интересно, насколько широки возможности моего тела.

 

И вот однажды я, ища видео о паркуре, нашла вот это — французские ребята вытворяют шикарные вещи в Париже:

 

В общем, я начала искать, с чего начать. И наткнулась на статью «ТОП-10 упражнений с собственным весом для начинающих в паркуре». Мне статья очень понравилась и я решила ее перевести для вас (естественно, со своими пометками, мыслями и дополнениями ;)). Автор Райан Форд (Ryan Ford). Кстати, у него классный канал на Youtube – https://www.youtube.com/channel/UCpTKC51nFTHgkDqBeXlXUZQ (это не реклама ;)).

 

P.S. Я заранее извиняюсь перед теми, кто опытен в паркуре, при переводе могла неправильно перевести специфические термины. Просто я очень торопилась перевести и выложить эту крайне полезную статью :) К тому же, я считаю, термины не важнее сути.

 

Вот она.

 

Люди, которые занимаются паркуром, учатся превращать мир в игровую площадку. Но еще они учатся использовать обычные объекты типа деревьев, железной дороги, скамеек и стен в качестве оборудования для фитнеса, своеобразных заменителей тренажеров и штанг. Вообще начинающим паркурщикам рекомендуется приобрести хотя бы начальный/средний уровень подготовки в силовых тренировках. Таскать туда-сюда тяжести, не имея понятия о технике работы с весом, попросту глупо и опасно. В этой статье составлен список из 10 лучших (по мнению автора) упражнений для начинающих паркурщиков.

 

1. Плио-прыжки

Это лучшее упражнения для развития силы и мощи через самые обычные движения, включая удары, приседы, сокращение, приземление и блокирование. Помимо этого, навыки использования взрывной силы необходимы для совершения хороших прыжков. В общем плио-прыжки — техника для развития всего тела.

 

Первая ступень:

 

Вторая ступень и далее (вариации плио-прыжков для паркура):

 

2. Выпады

Обычное упражнения для развития силы ног. Вообще вариаций выпадов множество (я даже делала пост на эту тему — «Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео »). Но большинство предпочитает упражнения, задействующие одновременно обе ноги — приседания и становую тягу. При этом сила, которую вырабатывают выпады, напрямую влияет на движения в паркуре, например, прыжок в беге с одной ноги. К тому же, выпады вырабатывают хорошую осанку, учат правильно держать позвоночник, что крайне важно для силы в прыжке и спринте.

 

Вот пример выпадов для паркура:

 

И еще более легкая и сложная вариации:

 

3. Стойка на руках у стены

Стойка на руках — важный фундаментальный навык в гимнастике. Не менее важна она и в паркуре. Во-первых, стойка на руках увеличивает силу верхней части тела, развивает пространственное воображение и улучшает равновесие. И, кстати, учит контролировать тело в перевернутом положении. А еще стойка на руках дает основу для кувырков и акробатики.

 

Первая стойка на руках должна выполняться у стены, потому что свободная стойка — опасное упражнение для новичков, выполнение которого быстрее расстроит, чем научит действительно стоять на руках.

 

А начать можно вообще с самого легкого ;) - фронтальной планки:

<

 

Посложнее — свободная стойка на руках:

 

4. Прыжки в длину

Еще одно фундаментальное движение в паркуре — прыжок в длину. Этот навык поможет для прыжков через ямы, с одного объекта на другой, научит прыгать с большей точностью, прыгать на руках и т. п. К тому же прыжки в длину задействуют все тело, развивают силу, мощь и координацию.

Обычные прыжки в длину:

 

Начать можно с этого:

 

А самым сложным вариантом будет Burpee (бурпи) с прыжком в длину:

 

5. Колени к локтям

Подтягивание колен к локтям развивает корсетные мышцы и прекрасно дополняет фундаментальные навыки для занятий паркуром. Во многих движениях паркура требуется уметь поднимать все тело не только с помощью силы рук, но и помощью всех корсетных мышц. К тому же, подтягивание колен к локтям используется во многих других движениях паркура.

 

Начать лучше так:

 

А в итоге уметь так:

 

6. Отжимания от стены сверху

Немного сложнее, чем обычные отжимания, но больше подходят для паркура. Это упражнение задействует мышцы верхней части тела. Оно помогает научиться связанным с этим навыком движениям типа пересечения стен, лазания и т. п. Упражнение развивает отталкивающую силу.

 

Более сложный вариант:

 

7. Подтягивания

Хотя в паркуре чаще используются подтягивания взрывной силы, обычные подтягивания на турнике также имеют место быть. Во-первых, они сложнее, во-вторых, быстрее разовьют силу спины и рук. Начинающие должны построить солидную силовую базу через более безопасные и простые упражнения — т. е., через подтягивания. А уж потом можно учиться подтягиваниям киппинг и баттерфляй.

 

Начать можно с этого:

 

Закончить этим:

 

8. Движение на четырех конечностях

Движение на всех четырех конечностях широко используется в паркуре — это и хорошая кондиция, и практическая техника движения. Основная форма квадропедального движения — движение вперед. Как и многие другие паркур-упражнения, оно задействует все тело и развивает координацию и навыки перемещения веса тела, которые нужны для других движений. В паркуре движение на четырех конечностях используется для того, чтобы пролезть под или через маленькое пространство, проходить через неравномерные поверхности или обеспечить дополнительную безопасность и стабилизацию при движении на высоте.

 

Посложнее вариант:

 

9. Прыжок вниз

Когда хорошо освоены обычные приседания (для этого ознакомьтесь с моим постом о разных видах приседаний и технике — «Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео»), пора начинать осваивать прыжок вниз с высоты, а для этого требуется навык приземления на обе ноги. Практика прыжков вниз поможет развить необходимую силу и координацию для мягкого, безопасного приземления.

 

Начать можно с обычных приседаний:

 

А закончить правильным бесшумным приземлением:

 

10. Обычные приседания

Приседания — фундаментальное упражнение для ног, которое нужно освоить в совершенстве, прежде чем приступать к более сложным упражнениям. Также правильная техника приседаний требуется перед тем, как вы начнете заниматься высокоударными упражнениями типа прыжков и приземлений. Приседания под углом 90°помогут развить силу спины, осанку, гибкость бедер и лодыжек. Если вы хотите заниматься паркуром долгое время и без травм — освойте технику приседаний!

 

Самое простое — полное приседание:

 

Традиционное приседание:

 

Приседание на турнике:

 

Когда вы идеально освоите все 10 упражнений, можно перейти к более сложным паркур-приемам. Возможно, я даже напишу об этом статью ;)

 

Я надеюсь, что статья поможет не только тем, кто интересуется паркуром и подумывает начать им заниматься. Все представленные в посте упражнения можно включать в свои обычные тренировки. Все-таки фитнес разнообразен, его цель — развивать все тело и в разных направлениях (в сочетании со здоровым питанием, конечно, попробуйте мои полезные рецепты).

 

На десерт: Девушки занимаются паркуром — по-моему, шикарно: