Понравилось? Поделитесь! ;)

Недавно канал Fitness Blender, который предлагает море домашних тренировок для похудения и многих других целей, порадовал меня очередной серией тренировок на 5 дней Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean. Это уже третья такая серия, все они бесплатны (кто не знает, они предлагают планы тренировок на 2, 4, 8 недель с разными целями и под разный уровень подготовки, но такие планы у них стоят денег). Обязательно буду делать обзор на предыдущие две серии — это план для похудения на 5 дней длительностью от 45 минут до часа и план для похудения на 5 дней длительностью в пределах 30 минут для занятых людей.

Итак, что нам предлагает очаровательная семейная пара Келли и Дэниел? Это тщательно продуманный план, состоящий из пяти домашних тренировок (основная цель — похудение, укрепление мышц). Каждая тренировка абсолютно полноценна, т. е. включает в себя разминку в начале тренировок, заминку и растяжку — в конце тренировок. Что особенно важно — Fitness Blender предлагает нам вариации упражнений (легкие низкоударные версии, обычные и даже усложненные), что позволяет использовать эти тренировки при любом уровне физической подготовки! В 1 и 5 день нам предлагается ВИИТ (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) + силовой тренинг на нижнюю часть тела, во 2 и 4 день — кардио + силовой тренинг на верхнюю часть тела, на 3 день — ВИИТ и пресс.

Действительно, идеально продуманная программа на 5 дней, которой можно пользоваться сколько угодно, т. е. повторять неделю за неделей, делая перерыв в 2 дня. Я бы в этот перерыв делала легкое кардио и растяжку, но это уже по желанию. Кому-то захочется отдохнуть, потому что эти серии — действительно вызов. Для похудения и для всех, кто любит разнообразие, будет довольно трудно постоянно повторять занятия по этому плану. Так что лучше заниматься им периодически, особенно тогда, когда лень самому составлять себе план тренировок на неделю.

Начну обзор, как полагается, с первого дня.

5-дневный фитнес-вызов "Стройная и сильная" от Fitness Blender — День 1 (Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 1). 290-696 калорий, 59 минут.

{youtube}

Первую тренировку можно условно разделить на 4 части. Первая — хорошая кардио разминка, вторая — кардио ВИИТ, третья — силовая на нижнюю часть тела, четвертая — растяжка всех проработанных в процессе тренировки мышц. Теперь расскажу подробнее.

Разминка

Длится 5 минут, каждое упражнение выполняется по 30 секунд. Всего 10 упражнений:

Разминка мне понравилась, хорошо разогрела мышцы. Здесь сочетаются обычные кардио упражнения с силовыми упражнениями без дополнительного веса, которые позже будут в тренировке. Кстати, это один из лучших способов разминки — делать упражнения, которые далее встречаются в тренировке, без дополнительного веса и не слишком глубоко.

ВИИТ тренировка с упором на нижнюю часть тела

Длится 15 минут, состоит из двух частей, перерыв между которыми — около 30 секунд, всего 5 пар упражнений. Первая часть включает 3 пары упражнений, вторая — 2 пары упражнений. Упражнения делаются по 20 секунд с 10-секундным перерывом в 3 круга. Идеальная тренировка для жиросжигания, развития выносливости, силы, умения держать равновесие.

Келли показывает облегченный вариант упражнений, Дэниел — сложный.

1. Прыжковые приседания (Jump squats) + Скалолаз (Mt. Climbers) х3

2. Прыжковые выпады (Jumping lunges) + Маятник (Pendullun swings) х3

3. Бурпи (Burpee) + Бегун со сменой ног (Switch fott runners) х3

Перерыв

4. Прыжки с поднятием колен (High knees) + Приседания с подпрыгиванием (Squat pops) х3

5. Боковые прыжки (Lateral jumps) + Прыжковые приседания «ноги вместе/врозь» (Squat jacks) х3

Да, это тяжелая тренировка, но она того стоит. Ноги дрожали уже после первых упражнений, но перерыв в 30 секунд дал мне возможность немного передохнуть. После всей ВИИТ тренировки я была в поту, уставшая, в голове небольшая легкость, но все же очень довольна. Вот за это я люблю фитнес — тяжело в процессе, хорошо после :) Ладно, переходим к следующей части.

Силовая тренировка на нижнюю часть тела с гантелями

Длится 27 минут, состоит из 4 групп по 2 упражнения в каждой, 2 сета на группу, 10 повторений. Несмотря на то, что гантели очень даже желательны — они помогают сжигать больше калорий, делают сильнее и многое другое, - эту тренировку можно делать и без дополнительного веса. Хотя выход есть и при отсутствии у вас гантелей — взять вместо гантелей рюкзак с книгами за спину или бутылки с водой. Только обратите внимание, что в каждой руке вес должен быть одинаковым.

1 группа: Становая тяга на одной ноге (Single leg deadlift) сначала на левой, потом на правой + Лыжное приседание (Ski squat) х2

2 группа: Косые выпады попеременные (Curtsey lunges) (10 на каждую ногу) + Супер-медленные приседания (Super slow squats) х2

3 группа: Становая тяга (Dead lift) + Боковые выпады попеременные (Alternating side lunges) (10 на каждую ногу) х2

4 группа: Приседания сумо (Sumo squats) + Подъем таза лежа (Hip raises) х2

Очень хорошая силовая тренировка, если делать ее с подходящим весом, т. е. таким, чтобы пара последних повторений упражнения давалась тяжело, но без огрехов в технике. Почти все упражнения — базовые, что дает хороший жиросжигающий эффект, прорабатывает больше мышц, подтягивает все, что нужно подтянуть, и делает эту тренировку лучшим вариантом для похудения без лишних усилий (типа 2 часов на беговой дорожке или эллиптическом тренажере).

Растяжка

Не буду описывать упражнения растяжки, она просто очень приятна и легко выполняется на разогретые тренировкой мышцы. Для меня растяжка — обязательная часть тренировки, она дает ощущение целостности и законченности, к тому же весьма приятна. Особенно хорошо было потянуться всем телом — это в конце.

5-дневный фитнес-вызов "Стройная и сильная" от Fitness Blender — День 2 (Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 2). 258-610 калорий, 62 минуты.

{youtube}

На второй день у меня ощутимо болели мышцы при нагрузке. Но тренировка второго дня это предусматривает — упражнения не затрагивают проработанные вчера мышцы. Она сочетает силовую тренировку для рук, плеч, груди и спины, а также легкое кардио. Достаточно легкое, чтобы ноющие мышцы ног не пострадали и нормально восстановились. В целом, нескучная, не слишком легкая тренировка, которая хорошо вписывается в день «после ног». Радует упражнением «боковой пулловер», которое не часто встречается.

Тренировка построена следующим образом:

Первая часть — разминка 5 минут, вторая — 5 групп упражнения (2 с весом на верхнюю часть тела по 10 повторений, 1 кардио 45 секунд, все х 2), третья — упражнения с собственным весом, которые выполняются «до посинения» (шучу, конечно, просто на выносливость), четвертая — растяжка.

Разминка

В основном упражнения для разогрева рук, плеч, спины. Но и немного кардио есть.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела + кардио

Дэниел показывает облегченные упражнения для начинающих, Келли — тяжелый вариант тех же упражнений.

Если брать подходящий вес, то становится достаточно сложной. Кардио не очень напрягает, скорее, поддерживает пульс высоким. И мои ноющие мышцы ног совершенно не пострадали от кардио упражнений. На следующий день к боли в мышцах ног присоединились руки, плечи и спина :))) Кратко опишу группы упражнений.

1 группа: Разведение рук с гантелями лежа (Chest fly), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (Bent over fly), Прыжки «ноги врозь, руки вперед» (Fly jacks)

2 группа: Армейский жим (Overhead press), Пулловер (Dumbbell pullover), Приседание с вытягиванием рук вперед и назад (Push pull squat)

Перерыв

3 группа: Молотковый подъем на бицепс (Hammer curl), Разгибание на трицепс в наклоне (Tricep kickback), Мах и поворот (Kickout + twist)

4 группа: Узкий жим на грудь (Close chest press), Тяга гантелей в наклоне узким хватом (Close row), Опускание в позу отжимания + прыжок «ноги вместе, ноги врозь»

5 группа: Латеральный подъем гантелей (Lateral raise), боковой пулловер (side pullover), прыжки с приседанием.

Тренировка с собственным весом

Сочетание силовых на верхнюю часть тела с собственным весом и кардио упражнений. Всего 8 упражнений по 45 секунд. Неплохо, помогает вымотать верхнюю часть тела окончательно, что и произошло со мной.

Растяжка

Расслабляет все проработанные на тренировке мышцы, упор на мышцы верхней части тела. Все-таки кардио было достаточно легкое.

5-дневный фитнес-вызов "Стройная и сильная" от Fitness Blender — День 3 (Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 3). 250-633 калории, 60 минут.

{youtube}

Суть третьего дня можно выразить коротко: ВИИТ на износ + пилатес для «корсета». Очень хорошая тренировка для похудения. Я не буду здесь перечислять упражнения, их много, они очень разнообразные. Скучно не будет. Легко тоже. Расскажу о структуре тренировки.

Разминка

Ну, это уже как полагается. Почти все упражнения — кардио для разогрева, несколько упражнений разогревают непосредственно мышцы живота.

ВИИТ + пресс

Длительностью примерно 30 минут, состоит из комбинации групп высокоинтенсивных кардио упражнений и одного упражнения на пресс в каждой группе. То есть выглядит это примерно так: первое кардио упражнение + второе кардио упражнение х2, упражнение на пресс х2. Все упражнения выполняются 20 секунд, 10 секунд — перерыв. Всего таких групп 10.

Келли демонстрирует легкие упражнения для начинающих, Дэниел — сложные версии.

Пилатес с упором на корсетные мышцы

Чтобы уж окончательно вымотать все корсетные мышцы, добавлена тренировка пилатес. Как известно, пилатес — хороший вид тренировок именно для развития корсетных мышц, для их укрепления. Я все еще над этим работаю, поэтому мне понравилось.

Растяжка

Растяжка тщательная, в основном для ног. Все-таки ВИИТ по большей части использует взрывную силу ног, поэтому хорошие упражнения на гибкость не помешали. После такой бешеной тренировки было очень приятно потянуть все мышцы.

5-дневный фитнес-вызов "Стройная и сильная" от Fitness Blender — День 4 (Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 4). 226-581 калорий, 55 минут.

 {youtube}

Это уже вторая в программе тренировка на верхнюю часть тела. И она мне показалась сложнее первой по нескольким причинам. Во-первых, выполнена в другом стиле: вместо суперсетов силовые упражнения делаются на время. Во-вторых, некоторые упражнения интереснее и сложнее. В-третьих, больше кардио. Теперь подробнее.

Разминка

Ну, обычная разминка для рук, ноги меньше задействованы. Ничего особенного про разминку сказать не могу, кроме того, что она отличается от предыдущих. Вообще у Fitness Blender приятное разнообразие во всех разминках, не надоест. Длится около 5 минут.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела с гантелями + кардио

Длительность около 30 минут. Формат такой: все упражнения — по 40 секунд с перерывом в 15 секунд, (2 силовых х2, 2 кардио х2) — одна группа.

Дэниел — упражнения для начинающих, Келли — упражнения для опытных.

1 группа: Жим на грудь (Decline chest press) +Тяга гантелей в наклоне (Bet over row), Прыжки с высоко поднятыми коленями с паузой + V-прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

2 группа: Боковой подъем гантелей (Ventral raise) + Пулловер (Dumbbell pullover), Выпады 321 + Мах и тачдаун.

Перерыв.

3 группа: Выпрямление рук за головой (Overhead tricep extension) + Подъем на бицепс (Bicep curl), Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» двойные + Боковые прыжки с подъемом колена.

4 группа: Разведение рук с гантелями лежа (Chest fly) + Разведение рук с гантелями стоя в наклоне (Reverse fly), Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с разведением рук + Приседания с поворотами и коленом.

5 группа: Жим Арнольда (Arnold press) + Подъем рук в наклоне с гантелями назад (Bentover pulls arms hanging to dorsal raise), Махи в мостике со скручиваниями с поднятыми ногами + Выпады с прыжками.

Заминка и растяжка с йогой

Длительность около 10 минут, 50 секунд растяжка, 10 секунд перерыв. 13 упражнений.

Эта растяжка сочетает в себе традиционные упражнения на растяжку с позами из йоги. Позы немного модифицированы для хорошей проработки мышц. Вообще очень расслабляющая растяжка получилась.

5-дневный фитнес-вызов "Стройная и сильная" от Fitness Blender — День 5 (Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 5). 237-617 калорий, 55 минут.

{youtube}

Только что закончила 5 день, хотела сразу написать об ощущениях, пока свежо в памяти. Итак, это была достаточно серьезная тренировка. Признаюсь, ближе к концу ВИИТ мне пришлось сделать дополнительный маленький перерыв, потому что я просто задыхалась. Это было перед последним повторением последней группы :) И перед началом силовой мне тоже пришлось отдышаться секунд на 20 больше, чем Келли с Дэниелом. Силовая часть тренировки была не менее хороша, и мне очень понравилось, что был упор на ягодицы и бицепс бедра, в частности, целых 4 вариации становой тяги, которую я обожаю.Далее допишу о результате на следующий день — была ли боль в мышцах.

Разминка

5 минут, разогревает суставы и мышцы ног, ягодиц.

ВИИТ на нижнюю часть тела

Построение тренировки: 6 групп по 2 упражнения, формат AB AB AB, 20 секунд активный, 10 секунд перерыв. После 3-й группы перерыв 30 секунд.

Келли — облегченные версии упражнений, Дэниел — усложненные.

Первая половина ВИИТ показалась мне достаточно легкой, но когда я приступила ко второй, мое мнение кардинально переменилось (см. выше). Вторая часть задействовала квадрицепсы и ягодицы со взрывной силой, ноги у меня были как желе, воздуха в легких не хватало. Так что советую начинающим делать низкоударный вариант упражнений (показывает Келли).

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Длительность примерно 20 минут, 45 активных секунд, 15 — перерыв. 2 сета каждой группы упражнений (группа состоит из 2 упражнений).

1 группа: Становая тяга на одной ноге (Single leg deadlift) + приседание сумо (sumo squat).

2 группа: Становая тяга носками внутрь (Deadlift toes in) + Взятие на грудь и подъем (Clean & press).

3 группа: Становая тяга носками врозь (Deadlift toes out) + Обратный выпад с поднятием колена (Reverse lunge + knee).

4 группа: Становая тяга классическая (Deadlift) + Пульсирующие приседания (Pulse squat).

5 группа: Мостик с весом (Hip raises) + Подъем на икры стоя(Calf raises).

Растяжка

5 минут.

Результат этого последнего дня — боль в мышцах при нагрузке около 3-х дней после тренировки. Я считаю, это превосходно.

Подведем итоги

Я осталась очень довольна этой короткой программой. Чувствую себя сильнее и выносливее. Мне понравилось все: и разнообразие упражнений, и количество нагрузки. Это по-настоящему профессиональная, структурированная, сделанная с умом программа. И, конечно, сама пара, которая делает эти видео, очаровательна и не дает заскучать, всегда подбадривает и хорошо описывает технику упражнений прямо в процессе. Не менее важно здесь и то, что программу могут выполнять как начинающие, так и опытные в фитнесе люди с разной физической подготовкой. А это — большая редкость для большинства фитнес-каналов на youtube.

Если вы пройдете через весь этот 5-дневный план домашних тренировок, а потом будете продолжать заниматься по примерно такой же программе, результат не заставит себя долго ждать. Да даже после этих 5 дней видна прибавка в тонусе мышц. Тело выглядит более подтянутым. Если сочетать этот план с правильным, здоровым питанием и не загонять себя в голодоморные диеты, результат будет еще круче.

Напишите мне в комментариях, если вы занимались по этому плану, и какие ощущения были у вас. Буду рада вашим отзывам!

Мари

Понравилось? Поделитесь! ;)