Понравилось? Поделитесь! ;)
Может быть, вы не брали в руки скакалку со времен школы, но прыжки через скакалку – это самый легкий путь к похудению и… самый дешевый.
Хотите похудеть быстро и весело? Тогда берите в руки скакалку! Конечно, не только прыжки через скакалку являются высоко интенсивной кардио-тренировкой, но этот вид тренировок задействует все мышцы тела сразу: плечи, низ тела, бедра и икры. Также прыжки через скакалку являются отличным способом сжечь калории – вплоть до 450 всего за 45 минут тренировки.
Вы когда-нибудь задумывались, как боксеры поддерживают себя в форме? Их секрет – большое количество высокоэнергичных прыжков через скакалку. Но обычному человеку будет довольно трудно продолжать прыгать целых 45 минут.
Поэтому мы предлагаем свою схему тренировок со скакалкой, которая чередует прыжки через скакалку с различными видами движений.
Подготовка
Приготовьте подходящую одежду
Учитывая специфику прыжков через скакалку, вам следует подобрать хорошо сидящую на вас спортивную форму, особенно бюстгальтер.
Обычные кроссовки для бега следует заменить более удобными для разных видов спорта, например, баскетбольными кроссовками или теннисными, поскольку они дают больше поддержки вашим ногам при прыжках.
Внимательно отнеситесь к выбору поверхности
Вам нужен упругий пол для выполнения скиппинга, поэтому избегайте бетонированных полов и облицовочных плиток. Выбирайте полы, покрытые ковром или деревом, а еще лучше, если вы будете выполнять тренировку со скакалкой в парке на траве.
Проверьте длину скакалки
Убедитесь, что скакалка подходит по длине вашему росту: встаньте на середину скакалки и вытяните вверх рукоятки. Они должны заканчиваться строго под плечами. Если скакалка слишком длинная, укоротите ее, сделав узел.
Самые важные движения: основы скиппинга
Прыжки на месте
Держите голову и спину прямо, делайте прыжки через скакалку попеременно каждой ногой. Вес тела должен переходить от одной ноги к другой, позвольте скакалке свободно проходить под ступнями.
Постарайтесь достичь 70 прыжков в минуту (считаются прыжки каждой ногой). Постепенно старайтесь перейти к 80 прыжкам. Очень быстрые прыжки – 90 в минуту, когда вы уже будете в хорошей форме.
Прыжки туда-обратно
Прыгайте вперед, затем назад через скакалку. Это упражнение хорошо работает с бедрами. Возьмите устойчивый темп – 70 прыжков в минуту.
Прыжки «бегущий шаг»
Выдвиньте свои колени вперед как при беге, при этом прыгая через скакалку. Это задействует нижние мышцы пресса. Хороший темп для этого упражнения – 80 прыжков в минуту.
«Скачки на лошади»
Один раз прыгайте одновременно двумя ногами, затем – расположив ноги в стороны, как будто вы скачете на коне. И так делайте прыжки с чередованием – ноги вместе, ноги врозь. Это упражнение тренирует как внутреннюю, так и внешнюю сторону ваших бедер.
Самые важные движения: продвинутые прыжки
Двойные прыжки
Проводите скакалку дважды под ногами за один прыжок. Попробуйте один такой прыжок, или несколько подряд, если сможете. В качестве альтернативы вы можете прыгать быстрее (около 100 прыжков в минуту), включая двойной прыжок через каждые десять обычных прыжков.
Перекрестные прыжки
Держите локти согнутыми на уровне талии, проведите скакалку через голову, одновременно скрещивая руки и прыгая затем в образовавшуюся петлю. Если для вас это трудно, то вместо перекрестных прыжков делайте «скачки на лошади».
Супер-легкая скиппинг-тренировка
Эта 45-минутная интервальная кардио-тренировка, изобретенная Gymbox, использует формат боксерского поединка – 3-минутный раунд и 1-минутный перерыв (или, в данном случае, стабилизирующую работу) после каждого раунда прыжков через скакалку.
В зависимости от вашего уровня подготовки, такая тренировка может показаться вам слишком напряженной для начала скиппинга. Поэтому 3-минутный раунд замените 2-минутным, а затем прибавляйте время, когда ваш уровень подготовки повысится.
И не забывайте делать растяжку до и после скиппинга.
1.Прыжки на месте 3 минуты.
2.Делайте скручивания в течение минуты. Количество повторений – по вашим возможностям.
3.Быстрые прыжки через скакалку или двойные прыжки 3 минуты.
4.Отжимания в течение минуты. Количество повторений по вашим возможностям. Если обычные отжимания вам делать трудно, отжимайте на коленях или стоя (отжимаясь от стола, шкафа и т.п.).
5.Прыжки на месте 3 минуты.
6.Выпады – 1 минута. Повторения – по возможностям. Чередуйте правую и левую ноги.
7.Прыжки «туда-обратно» - 3 минуты.
8.Скручивания – 1 минута.
9.Прыжки на месте – 3 минуты.
10.Отжимания – 1 минуты.
11.Быстрые прыжки – 3 минуты.
12.Скручивания – 1 минута.
13.Прыжки «бегущий шаг» - 3 минуты.
14.Выпады – 1 минута.
15.«Скачки на лошади» - 3 минуты.
16.Скручивания – 1 минута.
17.Прыжки на месте – 3 минуты.
18.Выпады – 1 минуты.
19.Заканчивайте тренировку тремя минутами двойными и перекрестными прыжками.
20.Расслабление – ходьба на месте -1 минута, затем растяжка.
Понравилось? Поделитесь! ;)
