Понравилось? Поделитесь! ;)
Один из самых популярных вопросов — какой вид кардио тренировок лучше всего подходит для снижения веса, сжигания жира, какое кардио эффективнее и быстрее поможет похудеть? И сколько кардио тренировок нужно делать в неделю для оптимальных результатов и без вреда для здоровья?
Существует 3 основных категорий кардио тренировок: короткие высокой интенсивности, средней длительности и средней интенсивности и длительные низкой интенсивности. Все эти виды кардио сжигают калории, но делают это по-разному, поэтому давайте проясним разницу.
Начнем с кардио низкой интенсивности. Такие тренировки выполняются примерно на 40-55 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Несмотря на то, что их можно выполнять как угодно по продолжительности, они эффективны только при длительных кардио сессиях (60-120 минут). Если заниматься кардио тренировками низкой интенсивности менее 60 минут, организм сожжет недостаточное для сжигания запасов жира количество калорий. Такой вид тренировок лучше всего делать в сочетании с другими видами физической активности, например, добавление такой низкоинтенсивной тренировки после силового тренинга или короткой ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Таким образом, жир будет сжигаться быстрее, поскольку вы израсходуете на силовых и ВИИТ все запасы углеводов, оставив запасы жира в качестве основного топлива для выполнения низкоинтенсивного кардио.
Низкоинтенсивная (низкоударная) кардио тренировка для начинающих - Для сжигания калорий, без прыжков
С другой стороны, тренировки средней интенсивности являются более полноценными, не требующими дополнительных видов тренировок. Они выполняются на 60-75 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Кардио тренировки средней интенсивности должны выполняться от 30 до 60 минут. Менее 30 минут — тогда придется прибавить ВИИТ, чтобы сжечь больше калорий. Категория кардио средней интенсивности — наиболее часто используемая большинством людей. Именно под средней интенсивностью обычно понимают стандартные кардио тренировки.
Домашняя кардио тренировка для сжигания жира и тонуса (с низкоударными модификациями упражнений)
Высокоинтенсивные кардио тренировки (ВИИТ), последняя из категорий, выполняются на 80-100 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Такой уровень интенсивности не позволяет заниматься долго, поэтому выполняются ВИИТ в виде коротких «заездов». Обычно эта категория тренировок выполняется в форме интервального тренинга. На примере бега: 1 минута — спринт, 2 минуты — бег трусцой в качестве восстановления после спринта. ВИИТ среди всех кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий за промежуток времени, но заниматься ими можно недолго, до истощения углеводных запасов. Затем следует переключиться на другой стиль тренировки. Обычно кардио тренировки высокой интенсивности длятся максимум 20-30 минут и часто сочетаются с видами тренировок низкой интенсивности.
Жиросжигающая высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка - Домашняя ВИИТ с разминкой (и низкоударными модификациями)
Теперь, определившись с категориями кардио тренировок, осталось ответить на вопрос: какой из видов кардио лучше всего подходит для похудения? С языка срывается «ВИИТ!», ведь они сжигают больше всего калорий за минимальный промежуток времени, к тому же имеют послетренировочный эффект — обмен веществ работает на повышенных оборотах в течение нескольких следующих часов после тренировки, порой даже до 2-х суток. А вот правильным ответом будет совсем другое. Для похудения лучше всего заниматься ВИИТ несколько раз в день, но по 10-15 минут максимум или сочетать с другими стилями тренировок, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира. Например, занимайтесь 10-20-минутной ВИИТ, за которой следуют 30-60 минут упражнения низкой интенсивности — так вы значительно увеличиваете жиросжигающий эффект. И помните: ВИИТ следует заниматься не более 4-х раз в неделю, а лучше — 3. Это необходимо для нормального восстановления организма.
Еще примеры кардио тренировок:
Тренировка от Крис Фрейтаг, которая сжигает жир на животе
Взято с сайта:
Послепраздничная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Взято с сайта:
20-минутная кардио тренировка для мышц
Взято с сайта:
А теперь, в дни, свободные от ВИИТ, в игру вступают кардио низкой и средней интенсивности. Хорошая программа тренировок (в данном случае мы имеем в виду только кардио, но не пренебрегайте силовыми тренировками — они дают отличный жиросжигающий эффект!) будет выглядеть примерно так:
Понедельник:
ВИИТ + кардио низкой интенсивности
Вторник:
Низкая — средняя интенсивность кардио
Среда:
ВИИТ + кардио низкой интенсивности
Четверг:
Низкая — средняя интенсивность кардио
Пятница:
ВИИТ + кардио низкой интенсивности
Суббота или воскресенье:
Отдых 1-2 дня
И/или
Еще одна ВИИТ
Или
Кардио низкой — средней интенсивности.
Используйте эту программу тренировок в качестве основы, вы можете использовать любые кардио тренировки, подходящие под описанные категории. Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам заниматься ВИИТ, замените их силовыми тренировками — вы получите схожий жиросжигающий и послетренировочный эффект.
Источник: http://fitnessblender.com
Перевод и адаптация: http://goldy-woman.com
Понравилось? Поделитесь! ;)
