45-минутная тренировка на беговой дорожке для тех, кому скучно

Понравилось? Поделитесь! ;)

Тренировки на беговой дорожке, честно говоря, очень скучны. Чтобы не терять мотивацию, приходится тренироваться усиленней. Один из способов - менять настройки в течение тренировки. Таким образом вы не только сделаете тренировку эффективнее (поскольку все время меняется темп), но и тренировка покажется короче и интереснее. Почему? Вам нужно будет сконцентрироваться на небольших частях тренировки, вместо того, чтобы думать о том, что 45 минут монотонного действия - это скучно.

 

Эта тренировка включает увеличение скорости и/или изменение наклона поверхности на короткие периоды времени, возвращаясь затем на среднюю скорость. Увеличивайте и уменьшайте скорость в зависимости от вашего уровня подготовки и используйте шкалу напряжения, чтобы получать достаточную интенсивность. Тренировку на беговой дорожке можно модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, предпочтений и целей. Помните, что также можете использовать схему этой тренировки на других кардиотренажерах или для бега/ходьбы и т.п.

 

Нескучная 45-минутная кардио тренировка на беговой дорожке

Время

Интенсивность/скорость

Напряжение/отдача

5 мин

Разминка в легком темпе, постепенно увеличивая скорость

4-5

1 мин

Увеличивать скорость и наклон на 2 каждые 15 сек

6-7

1 мин

Оставаться на прежнем уровне

7-8

1 мин

Снижать скорость и наклон на 2 каждые 15 сек

5-6

5 мин

Ходьба/бег в среднем темпе

5

1 мин

Увеличивать скорость и наклон на 2 каждые 20 сек

6-7

1 мин

Оставаться на прежнем уровне

7-8

1 мин

Снижать скорость и наклон на 2 каждые 20 сек

5-6

5 мин

Ходьба/бег в среднем темпе

5

3 мин

Увеличивать либо скорость, либо наклон (или и то, и другое)

7

5 мин

Оставаться на прежнем уровне

5

1 мин

Увеличивать скорость и наклон на 2 каждые 15 сек

6-7

1 мин

Оставаться на прежнем уровне

7-8

1 мин

Снижать скорость и наклон на 2 каждые 15 сек

5-6

5 мин

Ходьба/бег в среднем темпе

5

3 мин

Увеличить наклон, чтобы тренироваться чуть выше комфортного уровня

6

5 мин

Заминка в легком темпе

4

Время тренировки: 45 минут.

 

Об интервальной тренировке

Интервальный тренинг — отличный способ сделать кардио тренировки на тренажерах веселее и интереснее, и это касается не только беговой дорожки. Меняя скорость, наклон и сопротивление в течение всей тренировки, выходя из зоны комфорта на короткие периоды времени, вы делаете занятия более эффективными.

 

Поэтому вместо того, чтобы заниматься все время в одном темпе, разбейте ее на части, как в примере тренировки выше.

 

1. Выберите интенсивный интервал: если вы только начинаете, выбирайте интенсивные интервалы в 1 минуту, более продвинутые могут пробовать различную длительность и интенсивность интервалов.

 

2. Выберите легкий интервал: для начинающих подойдут интервалы такой же продолжительности, как и интенсивные интервалы, если не больше. Так, если вы интенсивно занимаетесь минуту, легкий темп-отдых должен составлять 1-2 минуты (по ощущениям).

 

3. Выберите интенсивность: Во время интенсивных интервалов надо выбрать, как увеличивать интенсивность. На беговой дорожке используйте наклон и скорость. На эллиптическом тренажере — скорость и сопротивление. Выберите такую интенсивность, чтобы было тяжело, но чтобы успеть пройти на этом уровне весь интервал.

 

4. Повторение: Повторяйте интенсивные/легкие интервалы от 10 до 45 минут. Чем усерднее вы занимаетесь, тем короче должна быть тренировка. Если вы выбрали среднюю интенсивность, вы работаете в стиле аэробики. Если высокую — анаэробную тренировку, которую нельзя и невозможно выполнять длительное время (высокоинтенсивный интервальный тренинг, ВИИТ).

 

Чтобы получить наилучшие результаты для похудения, сжигания жира и развития выносливости, делайте такую интервальную тренировку 1-2 раза в неделю.

Обсудить статью на форуме

Загрузка...


Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

Понравилось? Поделитесь! ;)

5 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 (1 голос)

Добавить комментарий

Добавляя комментарии, вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности и Пользовательским Соглашением сайта Goldy-Woman
Вы можете принять участие в обсуждении статьи на нашем форуме


Защитный код
Обновить