Следуйте инструкциям по выполнению всех этих упражнений пилатес для среднего уровня. Прежде, чем приступать к этим упражнениям, следует довести до совершенства выполнение упражнений пилатес уровня для новичков. Будьте внимательны и старательны и помните: упражнения пилатес выполняются в медленном темпе, что и дает тот замечательный эффект удлинения всех мышц и похудения.

1.Полное выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки под голову, как показано на картинке. Убедитесь, что одна рука лежит на другой, но пальцы при этом не сцеплены, также обратите внимание на то, что в течение выполнения всего упражнения ваш позвоночник должен быть плотно прижат к полу, а верхняя часть тела — оставаться неподвижной.

Постепенно поднимайте голову и плечи от коврика до той поры, пока не сможете посмотреть вниз на среднюю часть тела.

Теперь поднимите ноги прямо вверх под углом 90°, держа верхнюю часть тела неподвижной. Сделайте вдох и медленно верните ноги в первоначальную позицию. Досчитайте до трех, выдохните, затем снова поднимите ноги. Повторите упражнение 10 раз, а затем вернитесь в позицию отдыха.

2.Покачивания

Постарайтесь держать свои мышцы живота крепко сжатыми, а сам живот втянутым. При этом балансируйте на копчике. Держите ноги слегка поднятыми над полом, они должны соприкасаться в лодыжках, как показано на рисунке.

Вдохните. Затем поднимите обе ноги вверх, полностью их распрямив. Держите ноги строго на ширине плеч.

Выдохните. Опустите ноги в начальную позицию. Повторите движение 2-3 раза, и на при третьем повторении задержите ноги вверху выпрямленными.

Соедините ноги, по-прежнему держа их прямо. Снова раскройте их, затем согните колени, возвращая ноги в начальную позицию. Все упражнение можно повторить еще 2-3 раза.

3.Вытягивание шеи

Лягте на коврик, поместите руки за голову, держа локти раскрытыми.

Вдохните, начиная поднимать верхнюю часть тела вверх. Медленно сгибайте шею, затем позвоночник, вся верхняя часть тела должны округляться.

Теперь выпрямитесь в позицию сидя, спину держите прямо. Задержитесь на пару секунд, затем начинайте медленно выдыхать, одновременно опускаясь вниз. Держите мышцы живота напряженными, постепенно прижимая позвоночник к коврику. Повторите 5-8 раз.

 4.«Дразнилка»

Лягте на спину, руки вытянуты назад за голову, вдоль ушей. Поднимите прямые ноги под углом 45°, держите их прямо. Не прогибайте спину, держа ее плотно прижатой к полу.

Поднимите руки, голову и плечи одновременно, округляя спину и приподнимая ее над ковриком. Руки должны достигнуть позиции параллельно ногам.

Тянитесь кончиками пальцев рук к пальцам ног. Вернитесь в начальную позицию и повторите все упражнение 6-10 раз.

5.«Морской котик»

Держите мышцы живота напряженными, пятки вместе, носки врозь, руки обвивают ноги как показано на рисунке.

Слегка отклонитесь назад, балансируя на копчике, приподнимая ноги над полом.

Скатитесь на спине назад, до лопаток, задержитесь в этой позиции, два раза соприкоснув пятки.

Вернитесь в начальную позицию и повторите еще 5-8 раз.

Иллюстрации: http://www.fullfitness.net