Кардио, или аэробные тренировки способны не только сжигать массу калорий, но также увеличивают объем легких, делают гибче сердечную мышцу и высвобождают массу эндорфинов, тех самых, которые делают нас счастливыми! Но многие люди приобретают привычку выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день. Наше тело – удивительный механизм, выполнение одной и той же тренировки без добавления разнообразных упражнений "приучает" к себе наш организм, который начинает сжигать меньше калорий и, соответственно, меньше жира.

К счастью, кардио тренировки можно значительно разнообразить, используя всевозможные программы. У вас имеется огромный выбор: энергичная ходьба, пеший туризм, фитнес-сальса, танец живота, тренировка для подготовки к марафону. Очень важно изучать новые способы сделать кардио тренировку более интересной и эффективной, так же, как и открывать для себя новые виды физической активности спорта.

Кардио тренировка означает "тренировка сердца". Вот несколько советов, как научиться сигналы своего тела, чтобы быть уверенным, что ваша тренировка подходит вам и работает на вас исключительно эффективно.

1.Открывая для себя новый вид физической активности, начинайте постепенно, медленно.

2.Если вы чувствуете тошноту, головокружение или учащенное сердцебиение, немедленно остановитесь! Медленно пройдитесь или присядьте до тех пор, пока не почувствуете себя лучше. Не кладите голову между коленей и не ложитесь ничком, потому что это вызывает резкий прилив крови к мозгу. Как только вы почувствуете себя лучше, выпейте воды. Если такие состояния повторяются регулярно, посетите врача.

3.Занимаясь кардио тренировкой вне дома, будьте уверены в защите. Пользуйтесь защитой от солнца и всегда берите с собой воду, часто делая небольшие глотки. Помните, что ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому вы должны постоянно пополнять ее запасы, ведь во время тренировки вы интенсивно потеете. Избегайте длительных тренировок под солнцем. Если же вы не будете получать достаточное количество воды, это может привести к головной боли, а в худшем случае – к тепловому удару.

Подбор интенсивности

Ключ к успешному похудению и сжиганию жиров – это тренировка достаточной интенсивности. Тренируясь на эффективном уровне, вы усиливаете метаболизм и способствуете сгонке даже самого упрямого жира. Используйте монитор частоты пульса, чтобы точно знать, сколько ударов совершает ваше сердце за минуту.

Как найти максимальную частоту своего пульса

Максимальная частота пульса – это максимум, который вы можете себе позволить. Выше этого значения подниматься нельзя.

220 – ваш возраст = максимальная частота пульса.

Вот пример. Женщина, 28 лет

220 – 28 = 192

Максимальная частота пульса этой женщины – 192 удара в минуту.

Теперь, как узнать, с какой интенсивностью вам следует тренироваться? Частота пульса эффективной тренировки будет равно около 50-70% вашей максимальной частоты пульса.

Вот как найти эффективную частоту пульса:

220 – ваш возраст х 60%

220_ваш возраст х 70%

Пример. Женщина, 28 лет

220 – 28 х 0,60 = 114

220 – 28 х 0,70 = 134

Значит, в среднем женщине 28 лет следует заниматься при частоте пульса между 114 и 134: именно в этом промежутке тренировки будут наиболее эффективны, и будет сжигаться наибольшее количество жира.

Обувь

Частой причиной болей в лодыжках и коленях является неправильно подобранная обувь. Покупайте только качественную обувь. Вы увидите, насколько велика разница.

Совет

Вы знаете, насколько возрастает эффективность кардио тренировки, если делать ее с наклоном или с поднятием вверх? Это увеличивает сжигание калорий в 2(!) раза! Занимайтесь тренировкой на подъеме в гору, на беговой дорожке или поднимайтесь по лестнице. Чтобы увидеть разницу, используйте монитор частоты пульса. И еще один бонус: поднятие в гору – идеальная тренировка для ягодиц!