Понравилось? Поделитесь! ;)

Сейчас многие фитнес-программы включают целый комплекс разнообразных тренировок с заранее предписанным планом: понедельник — кардио, вторник — силовая тренировка для рук и т. д. Однако, когда все тренировки уже опробованы, комплексы пройдены соответственно инструкции, да и вообще накопилось столько видео, что глаза разбегаются — пора составлять новый, свой собственный план тренировок.

Во-первых, тренировки нужно менять как можно чаще. План, составленный, например, на неделю, нельзя использовать дольше 4 недель. Старайтесь менять план каждую неделю, это еще лучше. Так вы сможете извлечь максимальную пользу из тренировок.

Во-вторых, каждую неделю в обязательном порядке включайте в план кардио и силовые тренировки, вне зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Если вы желаете похудеть — большую часть тренировок должен составлять силовой тренинг (да-да!) и в дополнение к нему кардио тренировки средней интенсивности. Если же вы хотите работать над выносливостью, тогда ваш приоритет — кардио и HIIT (High Intensity Interval Training, или Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) с небольшим дополнением в виде силовых тренировок.

В-третьих, каждый тип тренировок подразумевает определенные ограничения по количеству выполнений в неделю, иначе вам грозят перетренированность и травмы, после чего придется долгое время восстанавливаться, полностью отказавшись от занятий фитнесом. Итак, какое же оно, идеальное количество тренировок?

Силовые тренировки.

Включайте в свой фитнес-план 2 тренировки для верхней и 2 — для нижней части тела в неделю, либо 3 тренировки на все тело. На каждую группу мышц полагается отдых в течение 48 часов после тренировки. В этом время мышцы обычно побаливают и восстанавливаются. Причем при восстановлении они укрепляются.

Кардио тренировки.

В неделю обычно проводится по 4-6 тренировок — это относится к кардио с низкой и средней интенсивностью и продолжительностью не менее 40 минут (лучше — 60 минут). Для HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) количество тренировок в неделю ограничено тремя-четырьмя. Однако к HIIT можно добавить обычное кардио в другие дни недели. Но никогда не забывайте об отдыхе — 1-2 дня в неделю исключите кардио.

Тренировки с гирями.

Не более 2-3 раз в неделю. Эти тренировки считаются (в зависимости от выполнения и веса) либо силовыми, либо HIIT. Поэтому перерыв между тренировок с гирями — 48 часов.

Растяжка.

4-7 дней в неделю. Растяжка полезна всегда, если делать ее с умом. Перед тренировкой желательно делать быструю растяжку, не слишком усердствуя. После — хорошую растяжку для всех поработавших в тренировке мышц (после кардио это в основном мышцы ног). А через несколько часов после тренировки или в дни отдыха можно посвятить растяжке длительное время, тщательно поработав над гибкостью.

Понравилось? Поделитесь! ;)